Die Schlafphasen erklärt: Was passiert im Schlafzyklus?
Wenn wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, in denen unterschiedliche Prozesse im Körper und im Gehirn ablaufen. Dabei hat jede Phase eine wichtige Bedeutung, damit wir uns am nächsten Morgen ausgeruht und fit fühlen. Sogar Konzentrationsfähigkeit und Lernfähigkeit hängen mit den Schlafstadien zusammen. Erfahren Sie mehr über den typischen Ablauf und die Funktionen der einzelnen Phasen.
- Diese Schlafphasen gibt es
- Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlafphase
- Traumschlaf (REM-Phase)
- Aufwachphase
- Abfolge der Schlafphasen
- Wie sich die Schlafzyklen im Alter verändern
Diese Schlafphasen gibt es
Guter Schlaf ist sowohl für die geistige Fitness als auch für das körperliche Wohlbefinden wichtig. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages, wiederholt Lernerfahrungen und speichert diese im Langzeitgedächtnis. Während wir schlafen, finden zudem zahlreiche Prozesse zur Regeneration und Zellerneuerung im Körper statt. So wird das Immunsystem gestärkt und die Abwehrkraft gegen Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gefördert.
Damit sich die positiven Effekte von gutem Schlaf entfalten können, ist es essenziell, alle Schlafphasen zu durchlaufen. Dies passiert nicht bloss einmal pro Nacht, stattdessen bilden die einzelnen Phasen mehrere Zyklen. Meist besteht der Schlaf aus fünf Zyklen unterschiedlicher Länge. Zudem werden nicht in jedem Zyklus alle Phasen erreicht, denn gegen Ende der Schlafdauer wird der Schlummer leichter und die Schlafzyklen kürzer.
Generell wird zwischen REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf unterschieden. REM ist die englische Abkürzung für „Rapid Eye Movement“, also schnelle Augenbewegungen, die während des Traumschlafs zu beobachten sind. In anderen Phasen bewegen sich die Augen hinter den Lidern nicht so schnell. Die Schlafphasen sind:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase
- Traumschlaf (REM-Phase)
- Aufwachphase
Einschlafphase
Das Einschlafen läutet den Start der Schlafphasen ein. Herzschlag und Atmung werden gleichmässiger, die Muskeln entspannen sich nach und nach. Auch im Gehirn verlangsamen sich die Hirnströme, sodass wir vom Wachzustand in den Schlaf gleiten. Zudem ist zu beobachten, dass die Körpertemperatur sinkt. In dieser Zwischenphase ist das Bewusstsein noch sehr sensibel gegenüber Geräuschen und Berührungen, sodass wir schnell aufgeweckt werden können. Zum Einschlafen ist es daher ideal, wenn es im Schlafzimmer ruhig ist und auch im Doppelbett jeder ausreichend Platz hat.
Wie lange die Einschlafphase dauert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wer das Glück hat, schnell einschlafen zu können, kann sich oft schon nach fünf Minuten in der nächsten Schlafphase befinden. Andere liegen länger wach und benötigen bis zu einer halben Stunde, um einzuschlafen. Dauert das Einschlafen bei Ihnen sogar ein oder mehrere Stunden, sollten Sie nach den Ursachen forschen und versuchen, die Einschlafprobleme zu beheben.
Leichtschlaf
Auf die Einschlafphase folgt der leichte Schlaf, der auch als oberflächlicher Schlaf oder wissenschaftlich als Non-REM 1 und Non-REM 2 bezeichnet wird. In diesen Schlafphasen findet der Übergang zum erholsamen Tiefschlaf statt. Die Muskeln entspannen sich weiter, Augenbewegungen sind kaum vorhanden. Das Gehirn beginnt im Leichtschlaf damit, Informationen zu verarbeiten. Vertraute, leise Geräusche oder leichte Berührungen nimmt das Bewusstsein nicht mehr wahr, sodass wir nicht sofort wieder aufwachen. Ungewohnte oder laute Geräusche wecken uns hingegen auf – ein Mechanismus, damit wir im Falle einer Gefahr wach werden und reagieren können. Die Länge der Leichtschlafphasen nimmt im Verlauf der Zyklen zu.
Tiefschlaf
Vom leichten Schlaf gehen die Schlafphasen über in den Tiefschlaf. Diese Phase gilt als die wichtigste im Nachtschlaf. Körpertemperatur und Blutdruck sinken, die Muskeln sind vollkommen entspannt und die Augen bewegungslos. Der Körper befindet sich sozusagen im Ruhemodus – dennoch passiert so einiges, was für unser Wohlbefinden, unsere geistige Fitness und unsere Gesundheit wichtig ist. Das Immunsystem und das Gehirn sind nämlich besonders aktiv und auch die Zellerneuerung findet in dieser Phase statt. Im Tiefschlaf läuft der Prozess der Gedächtnisbildung ab. Gleichzeitig werden Regenerationsmechanismen aktiviert. Die Länge der Tiefschlafphasen nimmt mit jedem Schlafzyklus kontinuierlich ab.
Traumschlaf (REM-Schlaf)
Typisch für den Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt, sind die schnellen Bewegungen der Augen hinter den geschlossenen Lidern. Beim Träumen sind ähnliche Gehirnaktivitäten messbar wie im Wachzustand. Äussere Reize werden ausgeblendet, denn die Konzentration liegt auf den intensiven Träumen. Oft werden auch Erlebnisse des Tages im Traum verarbeitet. Damit die Gehirnaktivitäten ungestört ablaufen können, erstarrt die Muskulatur. Bei Albträumen kann es allerdings vorkommen, dass wir unruhig werden und uns hin- und her wälzen.
Der Anteil des REM-Schlafs an der Gesamtheit unserer Schlafphasen beträgt in etwa 20% und nimmt ab der zweiten Nachthälfte zu. Im Verlauf des Schlafs verlängern sich die REM-Phasen von ca. fünf bis zehn Minuten auf über 20 Minuten, kurz bevor man wach wird.
Aufwachphase
Die Schlafphasen enden mit der Aufwachphase, in der wir langsam vom Schlaf in den Wachzustand übergehen. Alle Körperfunktionen, die bisher heruntergefahren waren, beschleunigen sich wieder und bereiten das Aufwachen vor. Der Magen etwa wird stärker durchblutet und die Körpertemperatur steigt. Geräusche oder Lichtreize werden vom Bewusstsein wieder stärker wahrgenommen als beispielsweise im Tiefschlaf. Geweckt zu werden, erscheint uns in dieser Schlafphase am angenehmsten.
Abfolge der Schlafphasen
Einschlafen, durchschlafen und aufwachen? Ganz so simpel sind die Schlafphasen des Menschen nicht – und das aus gutem Grund. Erst durch die Abfolge von leichten Schlafphasen, Tiefschlaf und Traumschlaf ist es für den Körper möglich, alle Prozesse der Regeneration und Gedächtnisbildung zu durchlaufen. Ereignisse verarbeiten, Gelerntes festigen, Abwehrkräfte aufbauen und Zellen erneuern, all dies gelingt nur, indem die Stadien komplett stattfinden. Daher gilt: Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie morgens noch sehr müde sind und sich nicht erholt fühlen, ist das ein Anzeichen für zu wenig gesunden Schlaf. Auch Konzentrationsschwierigkeiten, ständige Kopfschmerzen oder eine hohe Anfälligkeit für Erkältungen und andere Viruserkrankungen können darauf hindeuten, dass Ihr Körper nicht ausreichend Gelegenheit bekommt, sich zu erholen und Kräfte zu sammeln. Achten Sie auch auf ein Bettsystem, das zu Ihnen passt und Ihnen das Durchschlafen durch hohen Komfort erleichtert.
Wie sich die Schlafzyklen im Alter verändern
Schlafgewohnheiten sind höchst individuell – und ändern sich häufig auch mit zunehmendem Alter. Während Erwachsene im berufstätigen Alter im Durchschnitt etwa acht Stunden pro Nacht schlafen, verkürzt sich die Schlafdauer im Rentenalter häufig auf etwa sechs bis sieben Stunden Schlaf.
Ältere Menschen schlafen aber nicht nur kürzer, auch die Dauer der unterschiedlichen Schlafphasen verändert sich im Laufe des Lebens. Im Alter dauert die Einschlafphase oftmals länger, während sich Tiefschlaf- und REM-Phase verkürzen. Auch Wachphasen in der Nacht nehmen bei vielen Menschen zu. Sollten Sie nachts ständig aufwachen und grosse Probleme damit haben, wieder einzuschlafen, lohnt sich ein Blick auf das Bettsystem sowie auf die eigene Gesundheit. Eine unbequeme Matratze oder ein durchgelegener Lattenrost erschweren die nächtliche Erholung. Fühlen Sie sich in Ihrem Bett hingegen rundum wohl und liegen bequem, können psychische oder physische Faktoren für eine Schlafstörung verantwortlich sein. In diesem Falle sollten Sie mögliche Ursachen ärztlich abklären!