So helfen Schlafrituale die Schlafqualität zu steigern
Feste Schlafrituale sind eine gute Möglichkeit, um Körper und Geist auf die Nachtruhe einzustimmen. Dadurch helfen sie beim Einschlafen und können die Schlafqualität verbessern. Nicht umsonst schwören die meisten Eltern bei ihren Kindern auf eine feste Schlafenszeit und Routinen. Fällt es Ihnen häufig schwer, zur Ruhe zu kommen und sich nicht endlos im Bett hin und her zu wälzen? Probieren Sie es mit entspannenden Schlafritualen – wir stellen Ihnen einige Rituale vor.
- Als Schlafritual das Schlafzimmer vorbereiten
- Den kommenden Tag planen
- Mit einem Schlafritual den Tag verarbeiten
- Technische Störfaktoren meiden
- Sanfte Übungen als Schlafrituale
- Bettlektüre her für einen besseren Schlaf
- Individuelle Schlafrituale finden
Als Schlafritual das Schlafzimmer vorbereiten
Das Schlafzimmer hat grossen Einfluss auf Ihren Schlaf. Unordnung, stickige Luft und eine zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur können dem entspannten Einschlafen schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Als Schlafritual können Sie es sich daher zur Gewohnheit machen, das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen vorzubereiten. Räumen Sie Kleidungsstücke und andere Gegenstände auf, sodass eine aufgeräumte Atmosphäre herrscht, die buchstäblich Raum zum Durchatmen und Abschalten lässt.
Lüften Sie den Raum für etwa zehn Minuten komplett, um frische Luft hereinzulassen und prüfen Sie die Zimmertemperatur. Ideal ist ein Wert zwischen 15 °C und 18 °C, damit es weder zu warm noch zu kalt für den Körper ist. Unser Tipp: Achten Sie generell darauf, eine harmonische Schlafzimmereinrichtung zu kreieren, da diese das Entspannen fördert. Gemütliche Textilien, Ihre Lieblingsfarben und stimmungsvolle Beleuchtung sind die Kernelemente für ein Schlafzimmer, das zum Erholen einlädt.
Den kommenden Tag planen
Häufig kann es passieren, dass uns die Gedanken an den bevorstehenden Tag vom Einschlafen abhalten. Schlafrituale schaffen Abhilfe! Ob Sie einen Taschenkalender, eine ToDo-Liste im Smartphone oder einen Wandkalender in der Küche nutzen – schreiben Sie alle Termine und zu erledigenden Aufgaben nieder. Machen Sie es sich im Wohnzimmer oder im Schlafzimmer bequem und planen Sie den nächsten Tag. So reduzieren Sie den Druck, alle Termine im Kopf behalten zu müssen, und vermeiden die Ablenkung, die daraus beim Einschlafen oftmals entsteht.
Mit einem Schlafritual den Tag verarbeiten
Was für den kommenden Tag funktioniert, bietet sich auch für das aktuelle Tagesgeschehen an: Nehmen Sie sich am Abend ein wenig Zeit, machen Sie es sich an Ihrem Lieblingsplatz bequem und schreiben Sie alles auf, was Sie bewegt, um den Kopf frei zu kriegen für eine erholsame Nachtruhe. Alternativ zum Tagebuch können Sie auch das Gespräch mit einer vertrauten Person zum Schlafritual machen. Ob persönlich oder per Telefon, sich mit einem anderen Menschen über die drängendsten Sorgen, Ängste oder die aufregendsten Pläne und Ideen auszutauschen, hat einen geradezu befreienden Effekt für den Geist. Kreisende Gedanken halten Sie anschliessend sicher nicht mehr so lange wach.
Technische Störfaktoren vermeiden
Ihre Schlafrituale drehen sich bisher eher um Smartphone oder Tablet? Mittlerweile ist es für viele zur Gewohnheit geworden, im Bett liegend Videos auf den Mobilgeräten anzuschauen, Nachrichten an Freunde zu schreiben oder durch Social Media zu scrollen. Entspannende Schlafrituale sehen allerdings anders aus. Zum einen verbringen wir häufig mehr Zeit am Smartphone oder Tablet, als ursprünglich geplant – das verschiebt schnell mal die Schlafenszeit und bringt den Rhythmus aus dem Takt. Zum anderen kann das bläuliche Licht negativen Einfluss auf den Körper haben, sodass auch dadurch das Einschlafen erschwert wird. Fokussieren Sie sich bei Ihren Schlafritualen lieber auf analoge Beschäftigungen und schalten Sie die technischen Störfaktoren am Abend ab.
Sanfte Übungen als Schlafrituale
Bewegung oder leichte Übungen am Abend eignen sich sehr gut als Schlafrituale. Egal, ob ein Tag besonders stressig war, oder Sie beispielsweise viel gesessen haben, den Körper sanft zu bewegen, hat eine entspannende Wirkung. Durch die Bewegung können sich Muskeln lockern, Sie bekommen den Kopf frei und allmählich stellt sich Müdigkeit ein. Auch frische Luft tut gut! Ein Spaziergang oder eine Runde Fahrradfahren bieten sich ebenso an wie Yoga oder Gymnastikübungen. Probieren Sie aus, welche Bewegungsabläufe Ihnen und Ihrem Körper guttun und sich in den Alltag integrieren lassen.
Bettlektüre her für einen besseren Schlaf
Wenn Ihnen nach einem anstrengenden Tag eher nach Ausruhen als nach Bewegung ist, gibt es natürlich entspannende Alternativen. Das klassische Schlafritual ist die Bettlektüre – und zwar nicht umsonst. Lesen ist eine ideale Beschäftigung, um vom Alltag abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Denn der Körper kann bei dieser ruhigen Tätigkeit in den Ruhemodus gleiten. Oft fallen sogar die Augen nach einer Weile von alleine zu. Damit Lesen als Einschlafritual funktioniert, sollten Sie die Bettlektüre jedoch mit Bedacht wählen. Greifen Sie lieber nicht zu allzu spannenden Krimis oder aufwühlenden Dramen. Vor dem Einschlafen ist eine leichte Lektüre besser geeignet.
Individuelle Schlafrituale finden
Ein wenig lesen, einen Spaziergang machen oder beim Musikhören einen Tee als Schlummertrunk geniessen – es gibt zahlreiche Schlafrituale, die den stressigen Alltag in den Hintergrund treten lassen und die Nachtruhe sanft einläuten. Welches Ritual ist am besten geeignet? Das muss jeder für sich persönlich ausprobieren. Testen Sie aus, welche abendliche Routine Sie am zuverlässigsten in einen entspannten Zustand versetzt und Ihnen beim Schlafen hilft.
Wichtig ist, dass Ihr Schlafritual ohne grossen Aufwand realisierbar ist, damit Sie es leicht in die täglichen Abläufe integrieren können und sich eine feste Routine etabliert. So wird die Ruhepause am Abend bald zum festen Bestandteil Ihrer Schlafgewohnheiten!
