Déterminer l'heure optimale du coucher
L'heure du coucher est déterminante, tant pour la qualité du sommeil durant la nuit qui va suivre que pour la bonne forme le lendemain matin. Avez-vous vous aussi la sensation de ne pas vous coucher à la bonne heure ? Si vous n'êtes pas d'aussi bonne humeur et en aussi bonne forme que vous le souhaiteriez le matin, bien que la durée de votre sommeil vous semble suffisante, le moment d'examiner à la loupe la qualité de votre sommeil et l'heure du coucher est venue. Nous allons vous expliquer de quoi dépend l'heure optimale du coucher.
- Pourquoi l'heure du coucher a une telle importance
- Comment déterminer l'heure du coucher idéale
- L'heure du coucher idéale par tranches d'âge
- Conclusion : quelle est l'heure optimale du coucher ?
Pourquoi l'heure du coucher a une telle importance
Le sommeil réparateur est essentiel pour la santé et le bien-être. Les personnes qui manquent de sommeil ou souffrent de troubles du sommeil sont souvent moins résistantes aux sollicitations, facilement irritables et ont du mal à se concentrer sur des activités quotidiennes autant qu'elles le voudraient. La qualité de vie ne tarde alors plus à en pâtir. La mise en place de conditions idéales favorisant un sommeil de qualité est d'autant plus importante.
Une durée de sommeil suffisante en fait naturellement partie. Soyez attentif.ve.s aux signaux que vous envoie votre corps et adaptez au mieux la durée de votre sommeil en fonction de ces signaux. L'heure du coucher joue ici un rôle central. Elle doit prendre en compte le rythme biologique naturel de chacun.e. Une heure du coucher variant en permanence ou atypique – aux petites heures du matin par exemple – perturbe l'organisme. Les processus de régénération s'en trouvent décalés, et il est possible que la détente complète, que l'on est en droit d'attendre d'un sommeil de qualité, ne soit pas au rendez-vous le matin.
Comment déterminer l'heure du coucher idéale
Certain.e.s hypnologues et scientifiques se sont déjà emparé.e.s de la thématique de l'heure du coucher et ont tenté de déterminer l'heure du coucher idéale. La difficulté réside dans l'individualité de chacun.e et du sommeil. Tout d'abord, certain.e.s ont besoin de plus de temps que d'autres pour s'endormir – c'est un facteur à prendre en compte dans son choix de l'heure du coucher. Si vous avez l'impression d'avoir beaucoup de mal à vous endormir et d'y passer beaucoup de temps, le moment de repenser votre routine du soir est venu. Inventez des rituels relaxants immuables, pour mieux vous préparer au sommeil. Une musique apaisante, une activité physique modérée au grand air ou des exercices de respiration peuvent avoir un impact positif sur l'endormissement.
L'horloge interne joue elle aussi un rôle de premier plan pour l'heure du coucher optimale. Concrètement, l'heure du coucher doit dépendre de votre perception et de votre bien-être physique. La recherche peut fournir une valeur indicative : d'une manière générale, les hypnologues recommandent de se coucher entre 22 et 23 heures. Ce créneau horaire correspond à un rythme veille-sommeil typique. En se couchant plus tard, on risque de dormir encore au lever du soleil et de moins bien commencer sa journée du lendemain. En se couchant trop tôt, on risque de se réveiller avant le lever du soleil – qui est le signal naturel du réveil et amorce la production des hormones dont notre corps a besoin pour passer à l'état de conscience.
L'heure du coucher idéale par tranches d'âge
Il va sans dire que la durée du sommeil ne sera pas identique tout au long de notre vie et que l'heure du coucher sera variable. Le besoin de sommeil varie en fonction de l'âge et il en est de même pour le rythme circadien.
Les bébés et les tout-petits
Les bébés et les tout-petits sont encore en plein développement mental et physique, ils ont donc un énorme besoin de sommeil. Ils ont en effet beaucoup d'impressions à assimiler et d'aptitudes à apprendre! Les nouveau-né.e.s dorment le plus, jusqu'à 17 heures par jour. La plupart du temps, ils ne dorment que quelques heures avant de retrouver toute leur vivacité ou que la faim ne les tire du sommeil.
À partir du quatrième mois, approximativement, les phases de sommeil dans la journée diminuent et un rythme de sommeil régulier se met en place. Plus les enfants grandissent, plus le besoin de sommeil diminue. Dès l'âge du jardin d'enfant, les enfants peuvent se contenter de 10 à 13 heures de sommeil. L'heure du coucher se choisit alors de telle sorte que les enfants puissent dormir autant que nécessaire – le sommeil est important pour leur développement.
Les enfants scolarisés et les adolescents
Avec la scolarisation, c'est une phase cruciale qui commence – le cerveau, qui traite les informations apprises et garantit à la fois la performance et la concentration à un haut niveau, a besoin d'un sommeil suffisant. L'heure du coucher des enfants scolarisés devra donc leur permettre de dormir entre environ 9 et 11 heures avant que la sonnerie du réveil ne retentisse le matin.
Si les adolescents adoreraient rester éveillé.e.s jusque tard dans la nuit, mieux vaut les dissuader de repousser l'heure du coucher à une heure trop avancée. La puberté s’accompagne en effet de changements hormonaux et physiques qui obligent le corps à trouver un nouvel équilibre. Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif ici.
Les adultes
Pour les adultes, l'heure du coucher optimale se situe entre 22 et 23 heures. En règle générale, ce créneau horaire correspond bien au rythme veille-sommeil typique. La durée du sommeil conseillée est de l'ordre de 7 à 9 heures. Calculez votre durée de sommeil personnelle en partant de l'heure du réveil, afin de déterminer l'heure du coucher idéale pour vous. Celles et ceux qui ont un travail posté ne peuvent pas s'orienter en fonction de leur propre rythme biologique. Une occultation suffisante pour s'endormir et un réveil lumineux pour se réveiller sont importants, ils fournissent de manière artificielle au corps les signaux typiques de l'endormissement et du réveil.
Les seniors
La plupart des seniors dorment souvent moins longtemps et 5 à 6 heures de sommeil leur suffisent. Pour compenser, une petite sieste n'est pas de refus pour certain.e.s. Écoutez votre corps – si vous ressentez le besoin de faire une petite pause après le déjeuner, ce besoin est tout à fait légitime. Si la sieste influe négativement sur votre sommeil nocturne, par exemple parce que vous avez du mal à vous endormir, essayez de raccourcir la durée de votre sieste. Il est conseillé de ne pas dormir plus de 30 minutes dans la journée, vous atteignez sinon la phase de sommeil profond et le rythme biologique de l'organisme est alors perturbé.
Conclusion : quelle est l'heure optimale du coucher ?
L'heure du coucher optimale dépend de deux facteurs : la durée du sommeil et le rythme biologique de chacun.e. À vous de tester, tout simplement, l'heure à laquelle la fatigue se fait sentir et vous pouvez vous endormir sans problème. Établir une routine immuable peut être une aide précieuse. Elle accompagne le corps pendant le passage en mode repos, le moment venu, pour que vous sentiez en pleine forme le lendemain matin.
