So sorgen Sie für eine gute Schlafhygiene
Schlafhygiene ist ein Begriff, den Sie sich unbedingt merken sollten. Eine ordentliche Schlafhygiene trägt nämlich zu einer besseren Schlafqualität bei und lässt Sie in Zukunft besser schlafen. Mit den richtigen Massnahmen verbessern Sie nicht nur Ihren Schlafkomfort, sondern bereiten Ihren Körper auch auf die Nachtruhe vor. Eine abendliche Routine dient als Zeichen, dass der Schlaf bevorsteht und hilft Ihrem Geist und Ihrem Körper herunterzufahren. Wir erklären was Schlafhygiene genau ist und bieten Ihnen einige Tipps und Hinweise, damit Sie zukünftig besser einschlafen, häufiger durchschlafen und täglich erholt aufwachen können.
- Was bedeutet der Begriff „Schlafhygiene“?
- Ordentliche Schlafhygiene mit einer ruhigen Einschlafumgebung
- So bringen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus in Einklang
- Optimale Schlafhygiene durch Ernährung und Bewegung
Was bedeutet der Begriff „Schlafhygiene“?
Mit dem Begriff Schlafhygiene assoziieren viele Menschen die hygienische Reinheit in Bezug auf das Bett und die Schlafumgebung. Jedoch bezieht sich der Begriff nicht spezifisch auf die Sauberkeit Ihres Bettes. Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass unter dem Begriff Schlafhygiene alle gesundheitlichen Massnahmen zusammengefasst werden, die Schlafstörungen vorbeugen und einen gesunden Schlaf fördern. Diese Massnahmen werden unter einer Nacht-Routine zusammengefasst. Da jeder Mensch individuelle Schlafbedürfnisse hat, gibt es keine ultimative Schlafhygiene, nach der man sich richten kann. Vielmehr sollten Sie für sich selbst herausfinden, welche Faktoren guten Schlaf bei Ihnen beeinflussen.
Wie viel Schlaf brauchen Sie? Während einige Menschen mit nur wenigen Stunden Schlaf voll leistungsfähig sind, benötigen andere bis zu 10 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich komplett erholt zu fühlen. Aber nicht nur Ihre benötigte Schlafdauer, sondern auch die Gestaltung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt eine Rolle bei der Schlafhygiene. Wie Sie Ihren Abend vor dem Zubettgehen verbringen, ist ebenso wichtig für guten Schlaf wie die Frage, ob Sie Nachteule oder Frühaufsteher sind. Wenn Sie im Einklang mit Ihrer inneren Uhr Ihre Schlafenszeit bestimmen und schlaffördernde Rituale dauerhaft in Ihren Alltag einbauen, steht erholsamem Schlaf nichts mehr im Weg.
Ordentliche Schlafhygiene mit einer ruhigen Einschlafumgebung
Einer der Wichtigsten Aspekte der Schlafhygiene ist Ihre Einschlafumgebung. Damit Sie sich nachts entspannt fallen lassen können, brauchen Sie eine Umgebung, in der Sie Geborgenheit empfinden. Die Schlafumgebung sollte Ruhe ausstrahlen und Sie auf keinen Fall an Ihren stressigen Alltag erinnern.
Damit Ihr Schlafzimmer zu einer positiven Einschlafumgebung wird, sollten Sie alle Aktivitäten, die nichts mit Erholung zu tun hat, aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. Der Schreibtisch beispielsweise gehört nicht in Ihr Schlafzimmer. Damit der Raum zu Ihrer persönlichen Wohlfühloase wird, sollten Stressfaktoren an der Türschwelle verabschiedet werden. So vermeiden Sie, dass Ihr Unterbewusstsein Ihr Bett später mit Arbeit assoziiert und Sie dementsprechend schwerer zur Ruhe kommen lässt.
Eine strikte Trennung von Wohn- und Schlafbereich wird Ihnen erleichtert, wenn Sie elektrische Geräte wie Fernseher, Computer und auch Ihr Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen. Die Geräte lenken Sie nicht nur vom Schlafen ab, sondern können durch ihr blaues Licht sogar den Melatoninhaushalt Ihres Körpers durcheinanderbringen. Durch die aktivierende Wirkung, die das blaue Licht hat, wird nämlich weniger von dem Schlafhormon Melatonin produziert. Dadurch verschiebt sich Ihr Einschlafzeitpunkt immer weiter nach hinten. Eine sanfte Beleuchtung mit warmem und gelbem Licht ist hier die bessere Wahl.
Durch ein gesunden Schlafklima wird Ihre Entspannung komplett. Die richtige Schlaftemperatur hilft Ihnen beim Durchschlafen und verhindert, dass Sie nachts schweissgebadet oder frierend aufwachen. Daher sollten Sie als Teil einer optimalen Schlafhygiene Ihr Schlafzimmer am besten unmittelbar vor dem Schlafengehen noch einmal richtig lüften. Ein gutes Raumklima lässt Sie tief schlafen, sodass die Regeneration in der Nacht gefördert wird.
So bringen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus in Einklang
Bestimmt haben Sie im Zusammenhang mit verschiedenen Schlaftypen schon einmal von Lerchen und Eulen gehört. Diese Begriffe beschreiben den Schlafrhythmus unterschiedlicher Menschen, die sich grob in Frühaufsteher und Langschläfer einteilen lassen. Aber warum ist es so wichtig, dass Sie Ihren eigenen Schlaftyp kennen? Eine gute Schlafhygiene wird unter anderem geschaffen, wenn man der eigenen inneren Uhr folgt. Regelmässigkeit ist ein wichtiger Faktor, um Ihren Körper auf die Nachtruhe einzustimmen. Der Grund: Der Mensch eifert als Gewohnheitstier nach Routine. Routine hilft unserem Gehirn abschalten zu können, denn durch Gewohnheiten kommt ein Rhythmus in den Tagesablauf. So weiss unser Gehirn, dass Ruhe und Auszeit anstehen. Feste Einschlaf- und Zubettgehzeiten entstressen so Ihren Geist und Ihren Körper, Sie finden einfacher und schneller in den Schlaf und am kommenden Morgen sind Sie ausgeschlafener. Tatsächlich sollten Sie daher auch am Wochenende Ihren Schlafrhythmus einhalten. Langes Ausschlafen mag Ihnen vielleicht in dem Moment guttun, jedoch trägt man die Folgen, wenn man sonntagabends nicht einschlafen kann und montags müde in die Woche startet. Allzu streng sollten Sie aber nicht mit sich sein, denn eine Schlafhygiene, die Sie zusätzlich unter Druck setzt, hat ihren Zweck verfehlt.
Optimale Schlafhygiene durch Ernährung und Bewegung
Ihre Schlafhygiene können Sie auch mit Ihrer Ernährung beeinflussen. Der menschliche Körper braucht lange Zeit, um schwere Mahlzeiten zu verdauen. Daher sollten Sie am Abend lieber auf schwere Kost verzichten und stattdessen ein leichtes Gericht wählen. Idealerweise sollten zwischen der Mahlzeit am Abend und dem Zubettgehen mindestens drei Stunden liegen. So kann sich Ihr Körper nachts auf die Zellreparatur konzentrieren, statt sich noch mit der Verdauung zu beschäftigen. Auch Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollten Sie für eine gute Schlafhygiene am Abend meiden. Die anregende Wirkung dieser Getränke ermöglicht Ihnen ansonsten keinen regenerativen Schlaf. Stattdessen hilft Ihnen ein Tee zum Einschlafen Ihren Körper am Abend auf den Schlaf einzustimmen.
Aber nicht nur unsere Ernährung, auch unser Bewegungsverhalten kann wie ein Wachmacher auf uns wirken. Bei Frühsport, wie aktivem Yoga als Start in den Tag, ist der wachmachende Effekt definitiv erwünscht, denn die Bewegung am Morgen liefert uns Energie und hilft uns den Tag optimal zu starten. Genau aus dem Grund kann Sport am Abend das Einschlafen erschweren. Der Grund: Eine zu grosse sportliche Belastung lässt unseren Körper das Stresshormon Cortisol ausschütten. Daher empfiehlt sich abends lieber eine gemässigte körperliche Betätigung als Müdemacher. Ein entspannter Spaziergang bietet Ihnen beispielsweise die nötige Bewegung, ohne Ihren Körper zu verausgaben und Ihren Puls in die Höhe zu treiben. Gleichzeitig können Sie währenddessen auch den Tag Revue passieren lassen und Ihre Gedanken ordnen. So schliessen Sie mit dem Tag ab und verhindern, dass Sie beim Zubettgehen von kreisenden Gedanken wachgehalten werden.
Doch da es vor allem darauf ankommt, Ihre Schlafhygiene an Ihre eigenen Bedürfnisse anzupassen, können Sie auch eine andere Ruhe-Routine ausprobieren. Hier bietet sich beispielsweise Meditation an, um Ihren Geist freizumachen. Auch das Führen eines Tagebuchs unterstützt Sie dabei, Ihre Gedanken zu ordnen und ohne Stress ins Bett zu gehen. Egal, für welches Entspannungsritual Sie sich entscheiden, je länger Sie dabeibleiben, desto besser und wirksamer kann es Sie bei Ihrer Abendroutine unterstützen.
Wir hoffen Sie konnten ein paar nützliche Hinweise für Ihre Abendroutine mitnehmen. Mit einer guten Schlafhygiene schlafen Sie schon bald regelmässig durch. Viel Erfolg beim Finden Ihrer persönlichen Routine und eine erholsame Nacht!
