Comment assurer une bonne hygiène de sommeil
L'hygiène de sommeil est un concept à retenir impérativement. Parce qu'une bonne hygiène de sommeil contribue à améliorer la qualité du sommeil, grâce à elle vous ne pourrez que mieux dormir désormais. En prenant les bonnes mesures, vous améliorez votre confort de sommeil tout en préparant votre organisme au repos nocturne. Une routine du soir signalise que l'heure de dormir est venue, elle aide votre esprit et votre corps à passer en mode repos. Nous allons vous expliquer en quoi consiste exactement l'hygiène de sommeil et vous donner quelques astuces et informations pour que vous puissiez désormais vous endormir plus facilement, dormir plus souvent d'une seule traite et vous réveiller parfaitement détendu.e, jour après jour.
- Qu'entend-on par « hygiène de sommeil » ?
- Une bonne hygiène de sommeil dans un environnement calme, favorable à l'endormissement
- Comment équilibrer votre rythme veille-sommeil
- Une hygiène de sommeil optimale grâce à l'alimentation et à l'activité physique
Qu'entend-on par « hygiène de sommeil » ?
Beaucoup de personnes associent l'expression hygiène de sommeil avec la propreté hygiénique du lit et de l'environnement de sommeil. Mais elle ne désigne pas spécifiquement la propreté de votre lit. D'une manière générale, on peut dire que l'hygiène de sommeil englobe toutes les mesures liées à la santé qui préviennent les troubles du sommeil et favorisent un sommeil réparateur. Ces mesures sont regroupées dans une routine de préparation au sommeil. Les besoins de sommeil variant en fonction des individus, il n'existe pas d'hygiène de sommeil parfaite que l'on puisse suivre à la lettre. L'idéal est donc que chacun.e découvre, à sa manière, les facteurs qui influent sur la qualité de son sommeil.
Combien de sommeil vous faut-il ? Tandis que certaines personnes sont performantes avec seulement quelques heures de sommeil, d'autres doivent dormir jusqu'à 10 heures pour se sentir complètement reposées. Ce n'est pourtant pas la durée de sommeil nécessaire qui joue un rôle dans l'hygiène de sommeil, c'est la mise en place d'un bon rythme veille-sommeil. Le programme de votre soirée, avant le coucher, est tout aussi important pour la qualité du sommeil que la question du lève-tôt et du lève-tard. Si vous définissez votre heure du coucher en vous basant sur votre horloge interne et intégrez durablement des rituels favorisant le sommeil dans votre quotidien, plus rien ne s'opposera à un sommeil réparateur.
Une bonne hygiène de sommeil dans un environnement calme, favorable à l'endormissement
L'un des principaux aspects de l'hygiène de sommeil est un environnement favorable à l'endormissement. Pour pouvoir vous abandonner au sommeil en toute détente la nuit, l'environnement dans lequel vous dormez doit vous procurer une sensation de sécurité. L'environnement de sommeil doit être calme et surtout ne pas vous rappeler le stress du quotidien.
Si vous bannissez de votre chambre à coucher toutes les activités qui ne sont pas liées au repos, vous bénéficierez d'un environnement positif propice à l'endormissement dans votre chambre à coucher. Un bureau par exemple n'a rien à faire dans votre chambre à coucher. Pour que cette pièce devienne votre oasis de bien-être personnelle, à vous de laisser les facteurs de stress à la porte. Vous évitez ainsi que votre subconscient n'associe votre lit à votre travail, ce qui vous empêcherait de trouver le calme.
Une séparation rigoureuse des espaces de vie et de ceux dédiés au sommeil sera plus facile si les appareils électriques, téléviseur, ordinateur et même votre smartphone, sont proscrits de votre chambre à coucher. Ces appareils détournent l'attention du sommeil, sans compter que leur lumière bleue peut même perturber la production de mélatonine dans votre organisme. L'effet stimulant de la lumière bleue ralentit en effet la production de mélatonine, hormone du sommeil, retardant ainsi toujours plus le moment de votre endormissement. Un éclairage doux, avec une lumière chaude et jaune est ici le choix optimal.
Avec un climat de sommeil sain, votre détente est complète. La bonne température de sommeil vous permet de dormir d'une traite et évite que vous ne vous réveilliez en nage ou frissonnant.e de froid pendant la nuit. D'où l'utilité d'aérer encore une fois à fond la chambre à coucher, idéalement juste avant le coucher, et d'intégrer cette habitude dans une hygiène de sommeil optimale. Dans un bon climat ambiant, vous dormez profondément, ce qui favorise la régénération pendant la nuit.
Comment équilibrer votre rythme veille-sommeil
Vous avez certainement déjà entendu parler des alouettes et des chouettes pour caractériser les différents types de dormeurs. Ces termes décrivent le rythme de sommeil de groupes de personnes que l'on pourrait classer sommairement en lève-tôt et en lève-tard. Mais pourquoi est-ce aussi important que vous sachiez quel type de dormeur.euse vous êtes ? C'est en respectant votre horloge interne que vous créez une bonne hygiène de sommeil. La régularité est un facteur essentiel pour préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil. L'explication : comme l'habitude est sa seconde nature, l'humain aspire à la routine. La routine aide de cerveau à passer en mode déconnexion, les habitudes rythment le quotidien. Notre cerveau sait ainsi que le moment de se reposer et de se déconnecter est venu. La régularité de l'heure du coucher et de l'endormissement déstresse votre esprit et votre corps, le sommeil vient plus facilement et plus rapidement, vous êtes mieux reposé.e e lendemain matin. Pour tout dire, l'idéal est que vous observiez votre rythme de sommeil même le week-end. Faire la grasse matinée va peut-être vous sembler bénéfique sur le moment, mais les conséquences se manifestent le dimanche soir, quand il est impossible de s'endormir et que le lundi matin on est fatigué.e pour commencer sa semaine. Mais ne soyez pas trop sévère avec vous-même, parce qu'une hygiène de sommeil qui vous impose une pression supplémentaire manque sa cible.
Une hygiène de sommeil optimale grâce à l'alimentation et à l'activité physique
Votre alimentation permet elle aussi d'influer sur l'hygiène de sommeil. Le corps humain met beaucoup de temps à digérer un repas riche. Il est donc préférable de renoncer à des mets lourds le soir et d'opter plutôt pour des plats légers. L'idéal est de faire en sorte que le repas du soir et le coucher soient espacés de trois heures. Votre organisme peut ainsi se concentrer sur la réparation des cellules pendant la nuit, sans devoir s'occuper de la digestion. L'alcool et les boissons contenant de la caféine sont eux aussi à proscrire le soir pour une bonne hygiène de sommeil. L'effet stimulant de ces boissons vous prive d'un sommeil régénérateur. Si le soir vous privilégiez plutôt un thé pour s'endormir, vous permettrez à votre organisme de se préparer au sommeil.
Outre notre alimentation, notre programme d'activité physique peut nous empêcher de trouver le sommeil. La pratique matinale d'un sport, par exemple un yoga actif pour commencer sa journée, a un effet stimulant définitivement souhaitable, l'activité physique pratiquée le matin nous fournit de l'énergie et nous aide à commencer notre journée de manière optimale. Et inversement, la pratique d'un sport le soir rend l'endormissement plus difficile. L'explication : trop d'effort sportif stimule la production de cortisol, une hormone de stress. Pour convoquer la fatigue, il est donc recommandé de préférer une activité corporelle modérée. Une promenade détendue par exemple offre le mouvement nécessaire sans solliciter votre organisme à l'excès et affoler votre pouls. Parallèlement, vous pouvez en profiter pour revenir sur votre journée et mettre de l'ordre dans vos idées. Vous terminez ainsi votre journée et évitez de ruminer au moment du coucher, sans pouvoir trouver le sommeil.
Mais comme il s'agit en tout premier lieu d'adapter votre hygiène de sommeil à vos besoins personnels, vous pouvez également tester une autre routine, à votre rythme. La méditation par exemple est toute indiquée pour libérer l'esprit. La tenue d'un journal intime vous aide à mettre de l'ordre dans vos idées et à vous coucher débarrassé.e de tout stress. Peu importe quel rituel de relaxation vous choisissez, plus vous le pratiquez, plus il sera efficace pour soutenir votre routine du soir.
Nous espérons que vous aurez puisé quelques informations utiles pour votre routine du soir. Avec une bonne hygiène de sommeil, vous ne tarderez plus à dormir régulièrement d'une traite. Nous vous souhaitons bonne chance pour l'élaboration de votre routine personnelle et une bonne nuit de sommeil réparateur !
