Den eigenen Schlafrhythmus finden
Durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf gelten als optimal. Doch allgemeingültige Empfehlungen sagen nur wenig über unseren persönlichen Schlafrhythmus aus. Kurzschläfer fühlen sich schon nach wenigen Stunden Schlaf gut erholt, während Langschläfer eher neun bis zehn Stunden brauchen, um voll leistungsfähig zu sein. Und während die eine Person lieber früh aufsteht und um neun Uhr abends schon im Bett liegt, ist ein anderer um Mitternacht noch auf. Warum fällt der Schlafrhythmus unterschiedlicher Menschen so verschieden aus und lohnt es sich, unserer inneren Uhr zu folgen? Wir verraten Ihnen, warum ihr individueller zirkadianer Rhythmus der Schlüssel zu erholsamem Schlaf ist.
- Ist Ihr Schlafrhythmus gestört?
- Die vier Schlafphasen
- Was die innere Uhr mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus zu tun hat
- Verändert sich die optimale Schlafdauer im Laufe des Lebens?
- Besser durchschlafen: Tipps und Tricks, um einen gestörten Schlafrhythmus wiederherzustellen
Ist Ihr Schlafrhythmus gestört?
Gesunder Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden und erlaubt uns, entspannt und ausgeruht in den neuen Tag zu starten. Bei erwachsenen gesunden Menschen liegt der Schlafbedarf meist zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Doch viele Menschen stellen fest, dass die Qualität des Schlafes mit den Jahren leidet. Stress im Job, eine Beziehungskrise oder ein ungesunder Lebensstil sind Gift für einen gesunden Schlafrhythmus und können uns Schlaflosigkeit und hartnäckige Schlafprobleme bescheren. Für besseren Schlaf ist es zunächst wichtig, dass Sie den eigenen Schlafrhythmus verstehen und Ihrem Schlafbedürfnis eine hohe Priorität zuweisen.
Die vier Schlafphasen
In einer Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen mit verschiedenen Schlafphasen. Während die Einschlaf- und Leichtschlafphase dazu dienen, dass sich unsere Muskeln entspannen und Herzschlag sowie Puls sich verlangsamen, ist der Tiefschlaf besonders wichtig für die Zellerneuerung und zur Stärkung des Immunsystems. Die darauffolgende Rem-Phase oder Traumschlaf-Phase dagegen dient vor allem der geistigen Erholung. Wichtige kognitive Prozesse laufen im Schlaf ab, sodass erst ausreichend Schlaf uns erlaubt, am Tag Erlebtes und Gelerntes im Gedächtnis zu festigen. Kommen wir auf durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht, können wir alle Schlafphasen optimal durchlaufen und morgens wach und ausgeruht aufstehen. Einige Kurzschläfer fühlen sich jedoch mit deutlich weniger Schlaf schon fit, während echte Langschläfer bis zu zehn Stunden Nachtruhe benötigen, damit sie sich ausgeschlafen fühlen. Insgesamt erkennen Sie einen gesunden Wach- und Schlafrhythmus daran, dass Ihnen das Einschlafen leicht fällt, Sie problemlos durchschlafen und morgens mit viel Energie in den Tag starten können.
Was die innere Uhr mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus zu tun hat
Obwohl die meisten Menschen ein ähnliches Schlafbedürfnis haben, unterscheidet sich unser natürlicher Schlafrhythmus teils erheblich. Während einige sich als natürliche Frühaufsteher bezeichnen, sind andere wahre Morgenmuffel und kommen ohne Wecker nicht aus dem Bett. Unsere Vorliebe für das Aufstehen früh am Morgen oder später am Tag können wir uns dabei nicht willentlich aussuchen. Es ist genetisch festgelegt, wie lange unsere biologische Nacht dauert. Unsere innere Uhr bestimmt unseren individuellen Schlaf- und Wachrhythmus und damit unseren Chronotyp. Oft wir bei den verschiedenen Schlaftypen in "Lerchen" und "Eulen" unterschieden. Menschen vom Lerchen-Typ sind echte Frühaufsteher, die morgens besonders aktiv sind. Eulen hingegen sind das genaue Gegenteil und sind abends produktiver, weswegen sie später zu Bett gehen. Die innere Uhr von Lerchen scheint besonders schnell zu laufen, während sie bei Eulen etwas verlangsamt ist.
Was ist jedoch, wenn keiner der Typen wirklich zu Ihnen passt? Keine Sorge, die Mehrheit der Menschen gehört tatsächlich zu keinem der beiden Extreme. Etwa 70 Prozent von uns haben einen Chronotyp, der irgendwo zwischen den Schlaf-Wach-Rhythmen von Lerchen und Eulen liegt. Diese beiden Gruppen, die jeweils etwa 15 Prozent ausmachen, sind daher definitiv in der Minderheit. Ob Sie früher ins Bett gehen oder erst später müde sind, hat keine direkte Auswirkung auf Ihre Schlafqualität. Lernen Sie, Ihrem Körper zu vertrauen, denn dieser signalisiert Ihnen von selbst, wann er Ruhe braucht und wann er aktiv sein möchte. Wer seiner biologischen Uhr folgt, macht daher alles richtig und geniesst in der Regel besonders erholsamen Schlaf, weil er seinem Körper genau das gibt, was er braucht, wenn dieser danach fragt.
Verändert sich die optimale Schlafdauer im Laufe des Lebens?
Babys und Kleinkinder brauchen deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, da Sie sich noch im Wachstum befinden. Doch wenn wir den Kinderschuhen einmal entschlüpft sind, verändert sich unsere bevorzugte Schlafenszeit nur geringfügig und wir bleiben unserem Grund-Schlafmuster treu. Erst im dritten Lebensabschnitt bemerken viele Erwachsene eine Umstellung Ihrer inneren Uhr. Je älter wir werden, desto mehr verschiebt sich unser zirkadiane Schlafrhythmus nach vorne und gleicht sich dem von Frühaufstehern an. Senioren gehen oft früher zu Bett und stehen früher auf, als Sie es während voriger Lebensphasen getan haben. Dies führt dazu, dass sich Ihr Nachtschlaf verkürzt. Jedoch gleichen Sie den fehlenden Schlaf tagsüber aus, indem Sie einen wohltuenden Mittagsschlaf halten.
Besser durchschlafen: Tipps und Tricks, um einen gestörten Schlafrhythmus wiederherzustellen
Fühlen Sie sich, als wäre Ihr Schlafzyklus komplett durcheinandergeraten? Eine Veränderung der Arbeitszeiten, das Reisen in verschiedene Zeitzonen oder viel Stress im Alltag sind nur einige Gründe, die sich auf Ihre Schlafgewohnheiten auswirken können. Ist Ihr normaler Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht geraten, merken Sie das unter anderem daran, dass Sie schlechter einschlafen können oder plötzlich Probleme mit dem Durchschlafen haben. Vielleicht wachen Sie auch viel früher auf als sonst oder fühlen sich trotz ausreichend Schlaf nicht gut erholt, weil Sie nicht genügend Tiefschlaf bekommen. Zum Glück kann eine regelmässige Routine Ihre Schlafqualität deutlich verbessern und Ihnen nachts die ersehnte Erholung schenken.
- Feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten einhalten: Unser Körper liebt Routine. Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten und sich Ihre Einschlafzeiten regelmässig verändern, bringen Sie Ihre innere Uhr ganz schön durcheinander. Auch wenn Sie am Wochenende spät ins Bett gehen, kann dieses veränderte Verhalten dazu führen, dass Sie unter der Woche plötzlich schlechteren Schlaf bemerken. Für das Finden eines optimalen Schlafrhythmus ist es wichtig, dass Sie sich an feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten halten. Dadurch erleichtern Sie es Ihrem Körper, sich auf die Nachtruhe einzustimmen, und werden mit erholsamem Schlaf belohnt.
- Richtige Schlafenszeit wählen: Die ideale Schlafenszeit liegt irgendwo zwischen 21 und 24 Uhr. Diese Schlafenszeit ist optimal für unseren Tag-Nacht-Rhythmus, weil wir dadurch mit den Strahlen der aufgehenden Sonne aufwachen. Das Morgenlicht hält unsere innere Uhr in Balance und wirkt sich positiv auf unsere Stimmung und Energielevel aus. Lerchen können schon um 21 Uhr zu Bett gehen, während Eulen gut und gerne noch bis Mitternacht produktiv sein können, ohne Ihren zirkadianen Schlafrhythmus negativ zu beeinflussen.
- Sich um die psychische Gesundheit kümmern: Die negativen Auswirkungen von Stress auf unseren Schlaf werden oft unterschätzt. Doch wenn Ihnen etwas auf der Seele liegt, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass Sie Ihre Sorgen mit ins Bett nehmen und aufgrund kreisender Gedanken keine Entspannung finden. Kümmern Sie sich daher tagsüber um Ihr mentales Wohlbefinden, indem Sie Stress beim Sport abbauen oder ein wohltuendes Gespräch mit verständnisvollen Freunden führen, die Sie bei der Problemlösung unterstützen.
- Schlafhormon Melatonin nicht unterdrücken: Das Hormon Melatonin wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Einschlafen ist. Setzen Sie sich abends hellem Licht aus, unterdrückt Ihr Körper die Ausschüttung von Melatonin, sodass sich Ihre Einschlafzeit weiter nach hinten verschiebt. Damit Sie rechtzeitig müde werden, sollten Sie daher abends auf eine sparsame Beleuchtung setzen. Warmes Kerzenlicht empfinden viele Menschen als angenehmer als künstliches blaues Licht oder LED-Lampen.
- Genussmittel vermeiden: Alkohol und Nikotin belasten Ihren Körper und bringen Ihren Schlafrhythmus durcheinander. Nicht nur muss Ihr Körper extra Arbeit in die Beseitigung der Giftstoffe stecken, sondern er leidet zugleich unter oberflächlichem und unruhigem Schlaf. Wenn Sie Alkohol getrunken haben, fühlen Sie sich daher selbst nach genügen Schlaf am nächsten Morgen weniger fit und leistungsfähig.
- Angenehme Schlafumgebung schaffen: Eine optimale Schlafumgebung ist dunkel, ruhig und kühl. Störgeräusche können uns das Einschlafen genauso erschweren wie eine zu hohe Schlafzimmertemperatur. Sicher haben Sie schon einmal festgestellt, dass das Einschlafen im Sommer aufgrund der Hitze nicht so gut klappt. Ein Temperaturbereich von 15 bis 18 °C ist ideal, damit unser Körper schnell in einen tiefen Schlummer fallen kann.
