Trouver son rythme de sommeil personnel
On considère qu’une durée de sommeil moyenne de sept ou huit heures est optimale. Mais ces recommandations générales ne disent pas grand-chose sur notre rythme de sommeil personnel. Les petits dormeurs ont déjà récupéré au bout de quelques heures tandis que les gros dormeurs ont plutôt besoin de neuf voire dix heures de sommeil pour être pleinement performants. Et tandis qu’une personne préférant se lever tôt est déjà couchée vers neuf heures le soir, une autre est encore debout à minuit. Pourquoi le rythme de sommeil présente-t-il de si grandes différences selon les individus et est-il utile de suivre son horloge interne ? Nous allons vous expliquer pourquoi votre rythme circadien individuel est la clé d’un sommeil réparateur.
- Votre rythme de sommeil est-il perturbé ?
- Les quatre phases du sommeil
- Le lien entre l’horloge interne et notre rythme veille-sommeil
- La durée du sommeil optimale change-t-elle en fonction de l’âge ?
- Dormir d'une traite plus facilement : astuces et conseils pour venir à bout d’un rythme de sommeil perturbé ?
Votre rythme de sommeil est-il perturbé ?
Le sommeil réparateur est essentiel pour notre bien-être, et il nous permet de commencer notre nouvelle journée frais et dispos, parfaitement détendus. Pour un adulte en bonne santé, le besoin de sommeil se situe la plupart du temps entre six et huit heures. Mais de nombreuses personnes constatent que la qualité de leur sommeil diminue au fil des années. Le stress au travail, une crise dans le couple ou un style de vie peu sain sont délétères pour un rythme de sommeil sain et peuvent être à l’origine d’insomnies ou de troubles du sommeil. Pour améliorer son sommeil, il convient tout d’abord de comprendre son rythme de sommeil personnel et d'accorder la priorité absolue à ses besoins de sommeil.
Les quatre phases du sommeil
Notre nuit est constituée de plusieurs cycles de sommeil comprenant différentes phases du sommeil. Tandis que la phase d’endormissement et la phase de sommeil léger servent à détendre nos muscles ainsi qu'à ralentir la fréquence cardiaque et le pouls, le sommeil profond est particulièrement important pour la régénération des cellules et le renforcement du système immunitaire. La phase de rêve, ou sommeil paradoxal, en revanche sert avant tout à la récupération de l’esprit. D’importants processus cognitifs se déroulent pendant le sommeil, et seule une durée de sommeil suffisante nous permet de consolider les vécus et les acquis dans notre mémoire. Si nous atteignons en moyenne sept heures de sommeil, toutes les phases du sommeil se déroulent de manière optimale et nous sommes parfaitement réveillé.e.s et reposé.e.s au lever. Mais quelques petits dormeurs sont en pleine forme avec beaucoup moins de sommeil, tandis que les authentiques gros dormeurs ont besoin de dormir jusqu’à dix heures par nuit pour se sentir reposés. Globalement, vous saurez que vous bénéficiez d’un rythme de sommeil-veille sain si vous n'avez aucun mal à vous endormir et à dormir d'une traite et que le lendemain matin vous êtes plein.e d’énergie pour commencer votre journée.
Le lien entre l’horloge interne et notre rythme veille-sommeil
Bien que les besoins de sommeil soient similaires chez la plupart des gens, notre rythme de sommeil naturel varie parfois considérablement d’une personne à l'autre. Tandis que certain.e.s se disent appartenir naturellement à la catégorie des lève-tôt, d'autres ne sont absolument pas du matin et sont incapables de se lever sans la sonnerie du réveil. Nous ne sommes cependant pas libres de préférer nous lever tôt le matin ou plus tard. La durée de notre nuit biologique est déterminée génétiquement. Notre horloge interne définit notre rythme veille-sommeil individuel et donc notre chronotype. Parmi les différents types de dormeur.euse, on distingue souvent les « alouettes » et les « chouettes ». Les personnes du type alouettes sont de vrais lève-tôt particulièrement actifs le matin. Tandis que les chouettes sont juste à l’opposé, elles sont plus productives le soir et se couchent donc plus tard. L’horloge interne des alouettes semble particulièrement rapide, tandis que celle des chouettes est un peu plus lente.
Mais que faire si vous ne vous reconnaissez dans aucun de ces types ? Aucune inquiétude, la plupart des gens n'appartiennent en effet à aucun de ces deux extrêmes. Pour environ 70 % d’entre nous, le chronotype se situe quelque part entre les rythmes veille-sommeil des alouettes et des chouettes. Ces deux groupes, qui représentent chacun environ 15 %, sont donc définitivement minoritaires. Que vous vous couchiez tôt ou que la fatigue ne se manifeste que plus tard n'a aucune incidence directe sur la qualité de votre sommeil. Apprenez à faire confiance à votre corps, car il vous signale spontanément quand il a besoin de repos et quand il souhaite être actif. En suivant son horloge biologique, on a donc tout bon et on bénéficie généralement d’un sommeil réparateur qui donne précisément au corps ce dont il a besoin quand celui-ci le demande.
La durée du sommeil optimale change-t-elle en fonction de l’âge ?
Les bébés et les tout-petits, qui se trouvent encore en pleine phase de croissance, ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. Mais dès que nous laissons l’enfance derrière nous, notre durée de sommeil favorite ne se modifie que très peu, nous restons fidèles à notre schéma de sommeil de base. Pour de nombreux adultes, l’horloge interne ne se modifie qu’à partir de la soixantaine. Plus nous prenons de l’âge, plus notre rythme de sommeil circadien avance et plus il se rapproche de celui des lève-tôt. Il n’est pas rare que les seniors se couchent plus tôt et se lèvent plus tôt que durant leurs phases de vie précédentes. Avec pour conséquence une diminution de leur sommeil pendant la nuit. Mais ils compensent le manque de sommeil en s’accordant une petite sieste bienvenue.
Dormir d'une traite plus facilement : astuces et conseils pour venir à bout d’un rythme de sommeil perturbé
Avez-vous l’impression que votre cycle de sommeil est complètement déséquilibré ? Un changement de ses heures de travail, un changement de fuseau horaire au gré de ses déplacements ou beaucoup de stress au quotidien ne sont que quelques-unes des causes susceptibles d'avoir un impact sur les habitudes de sommeil. Si votre cycle de sommeil normal est en déséquilibre, vous aurez soudain plus de mal à vous endormir ou à dormir d'une traite, ce sont les signes à identifier. Peut-être que vous vous réveillez beaucoup plus tôt que d’habitude ou que n'avez pas l’impression d'avoir bien récupéré parce que votre sommeil profond n'a pas été suffisant. Par chance, une routine régulière peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et vous offrir la détente à laquelle vous aspirez la nuit.
- Se coucher et se lever à heures fixes : notre corps aime la routine. Si l’heure de votre coucher varie régulièrement en raison d'un travail posté, vous chamboulez votre horloge interne. Même se coucher tard pendant le week-end est un changement qui peut se traduire par une altération soudaine de la qualité de votre sommeil pendant la semaine. Pour trouver son rythme de sommeil optimal, il est important de s’en tenir à des heures de coucher et de lever fixes. Votre corps a ainsi moins de mal à se préparer à dormir et vous bénéficiez d’un sommeil réparateur.
- Bien choisir son heure du coucher : l’heure du coucher se situe idéalement entre 21 heures et minuit. C’est l’heure du coucher optimale pour notre rythme veille-sommeil, car elle nous permet de nous réveiller aux premiers rayons du soleil. La lumière du matin maintient notre horloge interne en équilibre, elle influe positivement sur notre humeur et notre niveau d’énergie. Les alouettes sont capables de se coucher dès 21 heures tandis que les chouettes peuvent être encore tout à fait productives jusqu’à minuit, sans impact négatif sur leur rythme de sommeil circadien.
- Prendre soin de sa santé mentale : on a souvent tendance à sous-estimer les effets négatifs du stress sur notre sommeil. Mais si quelque chose vous tracasse, il y a de fortes chances que vous emportiez vos soucis au lit et qu’à force de les ressasser vous ne puissiez pas vous détendre. Dans ce cas, privilégiez votre bien-être mental pendant la journée, évacuez le stress en pratiquant un sport ou offrez-vous une agréable discussion entre ami.e.s plein.e.s de bienveillance qui vous aideront à résoudre le problème.
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Ne pas inhiber la production de mélatonine, hormone du sommeil : produite dans l’obscurité, l’hormone mélatonine signale à notre organisme qu’il est temps de s’endormir. Si vous vous exposez à une forte lumière le soir, votre organisme retient la sécrétion de mélatonine et retarde le moment de votre endormissement. Pour que la fatigue se manifeste à temps, mieux vaut donc opter pour un éclairage tamisé le soir. De nombreuses personnes préfèrent la lumière chaude des bougies à la lumière bleue artificielle ou à des lampes à LED.
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Éviter les stimulants : l'alcool et la nicotine sollicitent votre organisme et perturbent votre rythme de sommeil. En plus de devoir fournir un travail supplémentaire pour éliminer les substances toxiques, votre organisme souffre d’un sommeil superficiel et agité. Après avoir consommé de l’alcool, vous vous sentirez moins en forme et moins performant.e le lendemain matin, même si vous avez dormi suffisamment.
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Créer un environnement de sommeil agréable : l’environnement de sommeil optimal est sombre, calme et frais. Les bruits parasites, tout comme une température trop élevée, dans la chambre à coucher peuvent compliquer l’endormissement. Vous aurez sans aucun doute constaté qu’il est plus difficile de s’endormir en été, quand il fait très chaud. La plage de température idéale, pour que notre corps atteigne rapidement le sommeil profond, se situe entre 15 et 18 °C.
