Wie ein gesundes Abendessen zu gutem Schlaf beiträgt
Ein gesundes Abendessen sorgt nicht nur für ein angenehm leichtes Sättigungsgefühl, sondern hat gleichzeitig einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf. Wählen Sie Lebensmittel, die sich günstig auf Ihren Schlaf auswirken, geniessen Sie nachts eine entspannende Auszeit. Wir zeigen Ihnen, welches Abendessen häufiger auf den Tisch kommen sollte, damit Sie von einer hohen Schlafqualität profitieren und angenehm träumen.
- Warum ist ein gesundes Abendessen wichtig für guten Schlaf?
- Was zeichnet ein gesundes Abendessen aus?
- Was hat die Nährstoffverteilung mit Schlafstörungen zu tun?
- Wann sollte ich mein Abendessen zu mir nehmen?
Warum ist ein gesundes Abendessen wichtig für guten Schlaf?
Denken Sie bei Schlafproblemen sofort an Ihre Ernährung? Neben erfolgreichem Stressmanagement und einer guten Schlafhygiene trägt ein gesundes Abendessen entscheidend zu gutem Schlaf bei. Glücklicherweise legen immer mehr Menschen Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Doch wer den Tag diszipliniert mit einem grünen Smoothie beginnt und in der Mittagspause gesundheitsbewusst einen Salat bestellt, hat abends gerne einmal das Gefühl, sich jetzt etwas gönnen zu dürfen. Aber gerade vor dem Schlafengehen sind üppige Speisen sowie stark zucker- und salzhaltige Snacks eine schlechte Idee. Denn ein fettiges Abendessen bringt die innere Uhr Ihres Körpers durcheinander. Ihre Verdauung möchte abends eigentlich in den Ruhemodus übergehen, damit Ihr Körper all seine Energie auf die nächtliche Regeneration konzentrieren kann. Müssen Magen und Darm dagegen Überstunden leisten, weil Sie ein schweres Abendessen verdauen müssen, leidet darunter Ihre Schlafqualität. Wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen, fühlen Sie sich dann nicht so erholt, wie Sie es gerne hätten. Das muss nicht sein.
Was zeichnet ein gesundes Abendessen aus?
Ein gesundes Abendessen lässt Sie besser einschlafen und sorgt für tiefen, erholsamen Schlaf. Doch dank trendiger Ernährungskonzepte wie Keto, Paleo oder Veganismus herrscht oftmals Verwirrung darüber, wodurch sich ein gesundes Abendessen auszeichnet. Statt sich an eine sehr restriktive Ernährung zu halten, sollten Sie lieber auf Ihren Körper hören. Denn nur weil eine besondere Diätform als Schlüssel zu bestmöglicher Gesundheit beworben wird, heißt das nicht, dass Ihr eigener Körper darauf optimal reagiert. Spüren Sie also in sich hinein und halten Sie sich an die Grundsätze, auf die sich alle Diäten einigen können: Eine gesunde Ernährung besteht überwiegend aus unverarbeiteten Produkten und hält den Blutzuckerspiegel konstant.
Abends sorgen frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide für angenehme Sättigung, ohne die Verdauung zu überlasten. Setzen Sie auf leichte Gerichte und vermeiden Sie es unbedingt, Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen zu lassen. Denn dann muss die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin ausschütten – und das bedeutet schlechte Nachrichten für Ihren Schlaf. Nur wenn Ihr Insulinspiegel im Schlaf niedrig ist, kann Ihr Körper ausreichend vom menschlichen Wachstumshormon ausschütten. Dieses „Human Growth Hormon“ (HGH) ist jedoch entscheidend für optimale Regeneration und hilft beim Muskelaufbau sowie beim Abnehmen. Weil es an beinahe allen Erholungsprozessen beteiligt ist, die in der Nacht stattfinden, sollten Sie Ihr Abendessen so auswählen, dass Ihr Körper genügend HGH produzieren kann. Melatonin ist ein weiteres Hormon, das wichtig für gesunden Schlaf ist und sich durch die Ernährung beeinflussen lässt. So ist bekannt, dass tryptophanreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Cashewnüsse oder Thunfisch die natürliche Melatoninproduktion des Körpers fördern – und für schnelles, unbeschwertes Einschlafen sorgen.
Was hat die Nährstoffverteilung mit Schlafstörungen zu tun?
Um ein gesundes Abendessen mit ausreichend schlaffördernden Lebensmitteln zusammenzustellen, sollten Sie auf die Verteilung der Makronährstoffe achten. Kohlenhydrate, Fette und Proteine wirken unterschiedlich auf unseren Körper und wir wissen inzwischen, dass ein Ungleichgewicht der Makronährstoffe mit Schlafstörungen in Zusammenhang steht.
- Zu viel Fett: Essen Sie gerne eine Portion fettiges Fleisch zu Abend? Eine fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen wirkt sich erwiesenermaßen negativ auf unseren Schlafzyklus aus. Denn zu viel Fett liegt uns so schwer im Magen, dass wir dadurch Probleme mit dem Einschlafen bekommen können. Wählen Sie abends lieber magere Eiweißquellen wie Putenbrust und Fisch oder pflanzliches Eiweiss wie Tofu. Doch übertreiben Sie es nicht mit der Fettreduktion: Zu wenig Fett kann uns nämlich wiederum am Durchschlafen hindern.
- Zu wenig Kohlenhydrate: Dank der steigenden Popularität der ketogenen Ernährung gibt es immer mehr Menschen, die abends komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Dabei haben Kohlenhydrate eine schlaffördernde Wirkung und können uns angenehm müde machen. Jeder, der abends schonmal einen Teller Haferbrei mit Banane gegessen hat, wird diese Wirkung bestätigen können. Doch wie bei allem kommt es auf das richtige Maß an. Zu viele Kohlenhydrate führen nämlich dazu, dass der Insulinspiegel zu hoch steigt und Ihre Regeneration im Schlaf behindert.
- Zu viel Protein: Nehmen Sie abends gerne einmal einen Proteinshake zu sich? Eiweiß ist wichtig für unseren Körper, da es essenzielle Aminosäuren liefert. Isoliertes und konzentriertes Eiweiss wie in Proteinpulvern ist für unseren Körper allerdings schwer verdaulich. Besser ist es, Ihr Eiweiß aus natürlichen Quellen zu konsumieren.
- Zu viel Salz: Stark verarbeitete Lebensmittel sollten Sie abends lieber meiden. Ob Tiefkühlpizza oder Dosenravioli – industriell gefertigte Lebensmittel enthalten generell viele leere Kalorien und liefern unzureichende Nährstoffe. Besonders negativ auf den Schlaf wirkt sich zudem ihr hoher Salzgehalt aus. Hohe Mengen an Salz können den Blutdruck in die Höhe treiben und zu Einschlafstörungen sowie unruhigem Schlaf führen.
Wann sollte ich mein Abendessen zu mir nehmen?
Für ein gesundes Abendessen ist nicht nur die Auswahl der Lebensmittel entscheidend, sondern es kommt außerdem auf das richtige Timing an. Unsere Verdauungskraft ist am Mittag am höchsten und lässt gegen Ende des Tages nach. Deshalb kann sich ein frühes Abendessen drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen für viele Menschen als förderlich erweisen. Besonders wenn Sie häufig unter Verdauungsbeschwerden leiden, sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, Ihr Abendessen vor dem Schlafen zu verdauen. Obwohl es wichtig ist, nicht mit vollem Bauch ins Bett zu gehen, ist das Gegenteil genauso schädlich. Wenn Sie hungrig und mit leerem Magen ins Bett gehen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nachts mit Heißhunger aufwachen. Dies kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass Sie eine Schlafstörung wie das „Night Eating Syndrom“ entwickeln, bei der Betroffene nachts meist große Mengen an ungesunden Lebensmitteln konsumieren. Meldet sich vor dem Schlafengehen der Hunger, sollten Sie sich daher lieber einen gesunden Snack zubereiten. Anders als eine Hauptmahlzeit wirkt sich ein Snack dank der geringen Portionsgröße nicht negativ auf Ihren Schlaf aus. Besonders leicht verdauliche Snacks sind beispielsweise eine Schale Joghurt mit ein paar Beeren oder eine heiße Milch mit einer Banane. Oder Sie greifen zu einer Handvoll Nüsse.
