En quoi un dîner sain favorise le sommeil réparateur
En plus de procurer une agréable et légère sensation de satiété, un dîner sain influe grandement sur votre sommeil. Choisissez des aliments qui influent positivement sur votre sommeil et profitez pendant la nuit d’un moment de détente hors du temps. Nous allons lever le voile sur le dîner à préparer plus souvent pour pouvoir bénéficier d’un sommeil de qualité et faire de beaux rêves.
- Pourquoi un dîner sain est-il essentiel à un sommeil de qualité ?
- Qu'est-ce qui caractérise un dîner sain ?
- Quel est le lien entre la répartition des nutriments et les troubles du sommeil ?
- Quelle est l’heure idéale pour prendre mon dîner ?
Pourquoi un dîner sain est-il essentiel à un sommeil de qualité ?
Pensez-vous immédiatement à votre alimentation en cas de troubles du sommeil ? Outre la gestion bien maîtrisée du stress et une bonne hygiène de sommeil, un dîner sain apporte au sommeil réparateur une contribution décisive. Par chance, le nombre de personnes attachant de l’importance à une alimentation équilibrée ne cesse d'augmenter. Mais en s'astreignant dès le matin à la discipline avec un smoothie vert et, soucieux de sa santé, en commandant une salade pendant la pause de midi, on risque de vouloir se faire plaisir le soir. Alors qu’avant le coucher ni un repas copieux ni les petits en-cas sucrés et salés ne sont une bonne idée. Un dîner riche en graisses perturbe l’horloge interne de notre organisme. Le soir, votre digestion souhaite en réalité passer en mode repos, afin que votre organisme puisse concentrer toute son énergie sur la régénération qui se produit pendant la nuit. Si l’estomac et l’intestin sont contraints de faire des heures supplémentaires pour digérer un dîner lourd, la qualité de votre sommeil va en pâtir. Et quand vous vous réveillez le lendemain matin, vous avez l’impression de ne pas vous être reposé.e autant que vous l'auriez souhaité. Ce n'est pas nécessaire.
Qu'est-ce qui caractérise un dîner sain ?
Après un dîner sain, vous n’avez aucun mal à vous endormir et à atteindre le sommeil profond réparateur. Mais les concepts alimentaires à la mode, comme les régimes cétogène et paléolithique ou le végétalisme, créent souvent une certaine confusion et on ne sait plus très bien ce qui caractérise un dîner sain. Plutôt que de trop se restreindre dans son alimentation, c’est écouter son corps qui importe. En effet, ce n'est pas parce qu'un type de régime particulier est présenté comme la clé de la meilleure santé possible que votre propre corps y réagit de manière optimale. Alors soyez à l'écoute de vous-même et respectez les principes sur lesquels tous les régimes s'accordent : une alimentation saine est essentiellement constituée de produits non-transformés et maintient le taux de glucose dans le sang à un niveau constant.
Le soir, les fruits frais, légumes, céréales complètes, légumineuses procurent une agréable sensation de satiété sans solliciter excessivement la digestion. Misez sur les plats légers et évitez à tout prix que votre taux de glucose dans le sang ne monte en flèche. Le pancréas est alors obligé de sécréter trop d’insuline, une mauvaise nouvelle pour votre sommeil. Votre organisme ne pourra produire d’hormone de croissance en quantité suffisante que si votre taux d’insuline est bas pendant votre sommeil. Or, cette « hormone de croissance » (en anglais Human Growth Hormon ou hGH) est essentielle pour une régénération optimale, elle contribue à la prise de masse musculaire ainsi qu'à la perte de poids. Comme elle est impliquée dans presque tous les processus de récupération qui ont lieu pendant la nuit, mieux vaut choisir pour votre dîner un menu qui permettra à votre corps de produire suffisamment de hGH. L'alimentation peut aussi influer sur la mélatonine, une autre hormone essentielle au sommeil réparateur. On sait que les aliments riches en tryptophane, par exemple les flocons d'avoine et les noix de cajou ou le thon, stimulent la production naturelle de mélatonine et vous aident à vous endormir vite et en toute sérénité.
Quel est le lien entre la répartition des nutriments et les troubles du sommeil ?
Pour composer le menu d’un dîner sain constitué d’une quantité suffisante d’aliments favorisant le sommeil, n’oubliez pas de veiller à une bonne répartition des macronutriments. Les glucides, lipides et protéines n'agissent pas de la même manière sur notre organisme, et nous savons désormais qu’un déséquilibre des macronutriments et les troubles du sommeil sont liés.
- Trop de graisses : Aimez-vous déguster une belle portion de viande bien grasse le soir ? Faire un repas riche en lipides juste avant le coucher a un effet négatif sur notre cycle de sommeil, c’est prouvé. Trop de graisses sont un tel poids dans l’estomac que nous pouvons avoir du mal à nous endormir. Préférez des sources de protéines maigres le soir, du blanc de dinde et du poisson par exemple ou des protéines végétales telles que le tofu. Mais n’exagérez pas en réduisant les graisses : un trop faible apport en lipides peut en effet empêcher de dormir d'une traite.
- Trop peu de glucides : Avec la popularité croissante du régime cétogène, de plus en plus de personnes renoncent complètement aux glucides le soir. Les glucides ont pourtant un effet stimulant sur le sommeil et peuvent nous procurer une agréable sensation de fatigue. Toutes celles et tous ceux qui ont déjà mangé une assiette de porridge avec de la banane le soir pourront le confirmer. Mais comme dans tous les domaines, c’est une question de bon dosage. Un excédent de glucides fait trop augmenter le taux d’insuline et nuit à la régénération pendant votre sommeil.
- Trop de protéines : Aimez-vous prendre un shake protéiné le soir ? Les protéines, qui fournissent des acides aminés essentiels, sont importantes pour l’organisme. Les protéines isolées et concentrées, comme les protéines en poudre, sont toutefois difficiles à digérer pour notre organisme. Mieux vaut privilégier les sources de protéines naturelles.
- Trop de sel : Mieux vaut éviter les aliments transformés au dîner. Pizza surgelée ou raviolis en boîte, les aliments préparés industriellement contiennent généralement beaucoup de calories vides et ne fournissent pas assez de nutriments. Une trop forte teneur en sel a par ailleurs un effet particulièrement négatif sur le sommeil. En quantité importante, le sel peut augmenter la tension artérielle, nuisant alors à l’endormissement et provoquant un sommeil agité.
Quelle est l’heure idéale pour prendre mon dîner ?
Un dîner sain ne consiste pas uniquement à bien sélectionner ses aliments, il s'agit aussi de choisir le bon moment. Notre puissance digestive est à son maximum en milieu de journée, elle diminue en fin de journée. Un dîner pris de bonne heure, trois ou quatre heures avant le coucher, peut donc s'avérer stimulant pour de nombreuses personnes. Surtout si vous souffrez souvent de troubles digestifs, apprenez à laisser à votre corps suffisamment de temps pour la digestion de votre dîner avant le coucher. Bien qu’il importe de ne pas se coucher le ventre plein, l’inverse est tout aussi déconseillé. Si vous avez faim et vous couchez l’estomac vide, la probabilité qu’une fringale vous réveille pendant la nuit augmente. Dans le pire des cas, vous pouvez développer un trouble du sommeil, par exemple une hyperphagie nocturne (manger la nuit), qui incite à consommer, la plupart du temps en grande quantité, des aliments peu sains pendant la nuit. Si vous avez faim avant le coucher, mieux vaut vous préparer une boisson saine. À l’inverse d’un repas principal, un en-cas, qui se consomme en plus petite quantité, n'a pas d’effet négatif sur le sommeil. Une coupelle de yaourt agrémenté de quelques baies ou un lait chaud avec une banane sont par exemple des en-cas particulièrement digestes. Vous pouvez aussi opter pour une poignée de fruits à coque.
