Ist Kaffee vor dem Schlafen wirklich schädlich?
Eine aromatische Tasse Kaffee am Morgen ist für viele Menschen ein geliebtes Morgenritual. Ob Espresso, Cappuccino oder Caffè Latte: Die Wirkung von Koffein als Wachmacher kann uns dabei helfen, mit mehr Energie in den Tag zu starten. Doch trotz der gesundheitsförderlichen Eigenschaften von Kaffee gibt es immer wieder Empfehlungen, das Heißgetränk vor dem Schlafengehen durch koffeinfreie Getränke zu ersetzen, um besser einschlafen zu können und eine erholsamere Nachtruhe zu genießen. Wir verraten Ihnen, ob Kaffee am Abend Schlafprobleme verursacht und welche Vorteile ein maßvoller Koffeinkonsum für Ihre Erholung hat.
- Koffein trinken: das effektivste Mittel gegen Nachmittagsmüdigkeit?
- Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlafen auf unseren Körper auf?
- Ist Kaffee vor dem Schlafen schlecht für die Schlafqualität?
- Ab wann sollte ich abends lieber keinen Kaffee mehr trinken?
Koffein trinken: das effektivste Mittel gegen Nachmittagsmüdigkeit?
Am Morgen gehört er für viele dazu: Kaffee zu trinken, ist ein Wohlfühlritual, das den Genuss mit dem Praktischen verbindet. Aufgrund der stimulierenden Wirkung des Koffeins fühlen wir uns gleich wacher und sind bereit für die Herausforderungen des neuen Tages. Die meisten Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass Koffein am Morgen guttut. Doch gerade, wenn sich später im Tagesverlauf die erste Müdigkeit bemerkbar macht, greifen die meisten von uns zu mehr Kaffee, um sich über das berühmte Nachmittagstief hinwegzuhelfen. Und flugs wird aus dem Nachmittag Abend und wir ertappen uns dabei, wie wir einen letzten Kaffee vor dem Schlafen trinken. Dabei haben die meisten von uns schon irgendwo einmal gehört, dass wir besser schlafen, wenn wir ein paar Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr konsumieren. Ist Kaffee vor dem Schlafengehen wirklich so kontraproduktiv und verursacht er am Ende eine Schlafstörung? Um zu verstehen, wie Kaffee und Schlaf zusammenhängen, müssen wir uns zunächst mit der Wirkung von Koffein auf unser Nervensystem auseinandersetzen.
Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlafen auf unseren Körper auf?
Kaffee gilt als Energiequelle. Das in ihm enthaltene Koffein macht wach und ist eine praktische Lösung, wenn wir tagsüber müde sind, aber aufgrund unseres Jobs gerade keine Erholungspause machen können. Aber was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir zu koffeinhaltigen Getränken greifen? Im Wachzustand produziert unser Gehirn ein Molekül namens Adenosin. Ein Mangel dieses natürlichen Müdemachers ist dafür verantwortlich, dass Sie am Abend schläfrig werden und Ihre Augen von selbst zufallen. Adenosin signalisiert unserem Körper, dass wir schlafen gehen sollen, um unsere verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Diese Reaktion ist essenziell für einen natürlichen Schlafzyklus. Und hier kommt die negative Wirkung von Koffein zum Tragen: Da die Substanz eine ähnliche molekulare Struktur wie Adenosin aufweist, kann Koffein an unsere Adenosin-Rezeptoren andocken. Koffein blockiert das Adenosin und unterdrückt damit unsere natürliche Schläfrigkeit. Kaffee spendet also eigentlich gar keine Energie, sondern verhindert lediglich, dass wir die Wirkung von Adenosin als Müdemacher spüren.
Ist Kaffee vor dem Schlafen schlecht für die Schlafqualität?
Morgens Kaffee zu trinken hat normalerweise keine negativen Folgen für unsere Schlafqualität. Denn unser Körper hat genügend Zeit, das Koffein vor dem Schlafengehen abzubauen. Die Halbwertszeit von Koffein liegt zwischen fünf und acht Stunden. Wenn Sie also morgens um 8:00 Uhr eine Tasse Kaffee mit durchschnittlich etwa 100 Milligramm Koffein trinken, sind acht Stunden später um 16:00 Uhr noch 50 Milligramm davon in Ihrem Körper. Die Wirkung von Kaffee unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch, und individuelle Faktoren, wie Ihr Stoffwechsel und ob bereits ein Gewöhnungseffekt eingesetzt hat, bestimmen, wie schnell das Koffein im Körper abgebaut wird. Als Faustregel lässt sich sagen, dass die anregende Wirkung nach dem Konsum von Koffein etwa vier bis sechs Stunden spürbar ist.
Genau deshalb ist es keine gute Idee, abends Kaffee trinken zu wollen: Das enthaltene Koffein wirkt stimulierend und beeinflusst Ihren Schlafzyklus, da es vom Körper nicht mehr rechtzeitig abgebaut werden kann. Sie spüren die Wirkung des Kaffees, denn Ihr Tiefschlaf verkürzt sich und Sie schlafen insgesamt unruhiger. Wenn die Qualität Ihrer Nachtruhe leidet und Sie nachts nicht die notwendige körperliche Regeneration finden, wachen Sie am nächsten Morgen erschöpft auf und brauchen vielleicht einen Mittagsschlaf oder Power Nap, weil Sie ohne Nickerchen gar nicht durch den Tag kommen.
Ab wann sollte ich abends lieber keinen Kaffee mehr trinken?
Können Sie besser einschlafen und durchschlafen, wenn Sie den Espresso nach dem Abendessen weglassen? Tatsächlich sollten Sie Kaffee vor dem Zubettgehen streichen, wenn Sie erholsamen Schlaf genießen möchten. Ein massvoller Umgang mit Koffein hilft Ihnen dabei, sich nachts besser entspannen zu können. Wenn Sie sehr sensibel auf Koffein reagieren, sollten Sie mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr zu sich nehmen. Dies bedeutet für die meisten Menschen, am frühen Nachmittag mit dem Kaffeetrinken aufzuhören. 14:00 Uhr ist ein guter Richtwert. Wenn Sie trotzdem ein heißes Getränk genießen möchten, sind Tee und Co. eine gute Alternative, solange Sie zu koffeinfreien Teesorten wie Kräutertee, Rooibos oder Früchtetee greifen.
Doch Sie sollten nicht vergessen, dass es nicht nur die Wirkung des Koffeins im Körper ist, die gesunden Nachtschlaf verhindern kann. Neben dem aufputschenden Koffein sind auch Genussmittel wie Nikotin und Alkohol Schlafkiller, die zu unruhigen Nächten führen können. Unsere individuellen Stresslevel und Lebensstilfaktoren wie unser Aktivitätslevel sind allesamt Faktoren, die sich vorteilhaft oder ungünstig auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus auswirken können. Denn sie alle können das Schlafhormon Melatonin unterdrücken, das unverzichtbar für einen gesunden Schlafrhythmus ist. Wenn Sie trotzdem gut schlafen wollen, sollten Sie daher nicht nur auf Kaffee vor dem Schlafen verzichten, sondern insgesamt auf eine gute Schlafhygiene achten.
