Wie wichtig ist Tiefschlaf und wie fördert man ihn?
Haben Sie sich schon einmal mit den menschlichen Schlafzyklen beschäftigt? Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die jeweils weiter in unterschiedliche Stadien eingeteilt werden können. Während jeder der vier Schlafphasen finden unterschiedliche Prozesse in unserem Körper statt. Tiefschlafphasen sind dabei besonders wichtig für unsere Gesundheit, denn sie fördern unsere körperliche Regeneration. Bekommen wir zu wenige Stunden Schlaf ab, kann sich unser Körper nicht ausreichend regenerieren und wir fühlen uns beim Aufwachen am nächsten Morgen müde und erleben ein Gefühl der Abgeschlagenheit. Wir verraten Ihnen, woran Sie guten Tiefschlaf erkennen und wie welche Tipps für besseren Schlaf Ihnen mehr Tiefschlaf schenken.
- Der menschliche Schlaf: Vier Schlafphasen für optimale Schlafqualität
- Warum ist die Tiefschlafphase besonders wichtig?
- Was macht den Tiefschlaf einzigartig?
- Wie lange sollten wir im Tiefschlaf verbringen?
- Was bedeutet zu wenig Tiefschlaf für unser Immunsystem?
- Tiefschlaf verbessern: So genießen Sie erholsamen Schlaf
Der menschliche Schlaf: Vier Schlafphasen für optimale Schlafqualität
Gesunder Schlaf besteht aus einer Abfolge verschiedener Schlafphasen, die wir im Laufe der Nacht nacheinander durchlaufen. Während der unterschiedlichen Schlafphasen finden im Körper regenerative Prozesse statt, die für Erholung sorgen und Ihnen ermöglichen, mit viel Energie in den Tag zu starten. Auf die Einschlafphase folgt eine Phase leichten Schlafs, die vom tiefen Schlaf abgelöst wird und schließlich in den Rem-Schlaf übergeht. Ihr Wohlbefinden beim Aufwachen gibt Aufschluss über die Qualität des Schlafs: Wenn Sie fröhlich und energiegeladen sind, haben Sie sich nachts gut erholt. Sind Sie tagsüber jedoch erschöpft und müde bist, obwohl Sie ausreichend geschlafen haben, deutet das auf das Gegenteil hin. Es könnte sein, dass Sie unter fehlendem Tiefschlaf leiden oder dass der Tiefschlaf an sich gestört ist. Aber warum genau ist der Tiefschlaf so entscheidend und wie viel Schlaf benötigt ein gesunder Mensch?
Warum ist die Tiefschlafphase besonders wichtig?
Erwachsene benötigen jede Nacht 90 bis 110 Minuten Tiefschlaf, um sich ausreichend zu erholen. Die Schlafdauer im Tiefschlaf kann von Nacht zu Nacht leicht variieren, aber als Richtwert sollte sie etwa 20 Prozent betragen. Die Tiefschlafphase wird häufig als die wichtigste Phase des Schlafzyklus angesehen, da Körper und Geist in dieser Zeit die Möglichkeit haben, sich vollständig zu regenerieren. Während der Regeneration entspannen sich die Muskeln, Puls und Atmung verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt. Unsere Körpertemperatur fällt ebenfalls herab und das Gehirn lässt die Hirnstromfrequenz auf nur noch 0,5 bis 2 Hertz fallen. Anders als bei der REM-Phase, die durch schnelle Augenbewegungen (rapid eye movements) hinter geschlossenen Lidern gekennzeichnet ist, bleiben die Augen im tiefen Schlaf komplett ruhig. Gleichzeitig werden bestimmte Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken und die Zellerneuerung fördern. Besonders für Kleinkinder ist der Tiefschlaf entscheidend, da sich ihr Körper im Wachstum befindet und Zeit zur Entwicklung benötigt.
Was macht den Tiefschlaf einzigartig?
Während des Tiefschlafs ist der Schlaf besonders tief. Daher ist es ziemlich schwierig, Sie in diesem Zustand aufzuwecken. Passiert es trotzdem, fühlen Sie sich beim Aufwachen sehr müde und benommen und es dauert eine Weile, bis Sie wieder Ihren normalen Wachzustand erreichen. Anders verhält es sich bei den anderen Schlafphasen: Aus der Leichtschlafphase und aus dem Traumschlaf kannst du besonders gut aufwachen. Der beste Zeitpunkt zum Aufstehen ist das Ende der Traumschlaf-Phase: Oft können Sie sich dann besonders gut an Ihre Träume erinnern.
Übrigens ist die Tiefschlafphase nicht nur essenziell für Ihre körperliche Erholung. Sie ist gleichzeitig die Schlafphase, in der Phänomene wie Schlafwandeln oder Zähneknirschen auftreten können. Für das Lernen ist die Tiefschlafphase ebenfalls unverzichtbar, denn jetzt kann Ihr Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeiten. Nachdem es neue Lerninhalte sortiert und die Erlebnisse des Tages durchgeht, legt es sie in verschiedenen Gedächtnisspeichern ab. Dadurch ermöglicht Ihnen die Tiefschlafphase, Erinnerungen im Gedächtnis zu verankern.
Wie lange sollten wir im Tiefschlaf verbringen?
Addiert man die einzelnen Schlafstadien zusammen, kommt ein vollständiger Schlafzyklus auf etwa 90 Minuten. Von diesen eineinhalb Stunden Schlaf entfallen etwa 50 Minuten auf leichten Schlaf, während Tiefschlaf und REM-Phase zusammen etwa 40 Minuten ausmachen. Da sich die verschiedenen Phasen regelmäßig abwechseln, erleben Sie gleich mehrere Male pro Nacht den tiefen Schlaf. Die Dauer kann sich dabei mit jedem neuen Schlafzyklus ändern. Die erste Tiefschlafphase der Nacht dauert in der Regel etwa eine Stunde, während die Tiefschlafzeit ab dem dritten Schlafzyklus verkürzt wird. Dagegen werden die REM-Phasen gegen Ende der Nacht länger und können bis zu 15 Minuten dauern - genauso lange wie es dauert, um einzuschlafen. Der Tiefschlaf nimmt mit zunehmendem Alter ab, sodass Menschen ab 60 weniger tiefen Schlaf benötigen, während bei Ihnen der leichte Schlaf zunimmt.
Was bedeutet zu wenig Tiefschlaf für unser Immunsystem?
Fällt Ihnen auf, dass die Dauer Ihrer Schlafstadien stark von der üblichen Norm abweicht? Dies könnte ein Anzeichen für eine Schlafstörung sein. Personen, die Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen haben, verbringen oft eine längere Zeit im oberflächlichen Schlaf und bekommen nicht genug tiefen Schlaf ab. Eine stark verkürzte Tiefschlafphase kann Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen und sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Wenn die einzelnen Schlafphasen nicht mehr nahtlos ineinander übergehen, verändert sich Ihr Schlafrhythmus und Ihre Schlafqualität nimmt ab. Daneben wird Ihr Immunsystem geschwächt und Sie werden anfälliger für Infekte.
Tiefschlaf verbessern: So genießen Sie erholsamen Schlaf
Um Ihren Tiefschlaf zu verbessern, helfen folgende schlaffördernde Tipps und Tricks:
- Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett. Eine feste Abendroutine hilft Ihrem Körper dabei, sich schneller auf den Prozess des Einschlafens einzustimmen und erhöht insgesamt die Dauer Ihres Schlafes.
- Wenn Sie gestresst sind, zieht sich die Einschlafphase länger hin als sonst. Entspannungsverfahren wie Yoga, Meditation und PMR spielen eine wichtige Rolle für einen gesunden Schlaf. Sie helfen Ihnen dabei, zur Ruhe zu finden und vereinfachen es Ihnen dadurch, in den tiefen Schlaf zu kommen.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie in einer ruhigen Schlafumgebung schlafen. Wachen Sie aufgrund von Umgebungslärm auf, kann das Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen und den tiefen Schlaf beeinträchtigen.
- Die Temperatur im Schlafzimmer sollte ausreichend kühl sein, damit Sie leichter einschlafen und mehr Zeit in der Tiefschlafphase verbringen können.
- Genussmittel wie Koffein, Nikotin und Alkohol sorgen dafür, dass unser Schlaf sehr leicht wird und oberflächlich bleibt. Dies erschwert es uns, in die tieferen Schlafstadien vorzudringen. Wenn Sie mehr Zeit in der Tiefschlafphase verbringen möchten, setzen Sie lieber auf einen alkoholfreien Schlummertrunk wie eine heiße Tasse Tee oder eine warme Milch mit Honig.
- Je besser Ihr Schlafkomfort ist, desto angenehmer gestaltet sich Ihre Nachtruhe und Ihre Chancen erhöhen sich, mehr regenerativen tiefen Schlaf zu erleben. Ein aufeinander abgestimmtes Bettsystem aus einer hochwertigen Matratze, einem gut federnden Lattenrost und einem gemütlichen Topper schenkt Ihnen eine besonders entspannte Nachtruhe.
