Quelle est l'importance du sommeil profond et comment le favoriser ?
Vous êtes-vous déjà penché.e sur les cycles de sommeil de l’humain ? Chaque nuit, se succèdent plusieurs cycles de sommeil pouvant être à leur tour divisés en différentes phases. Durant chacune des quatre phases du sommeil se déroulent différents processus dans notre organisme. Les phases de sommeil profond sont essentielles pour notre santé, ce sont elles qui favorisent la régénération de notre corps. Notre corps n’est pas en mesure de se régénérer complètement s’il manque de sommeil, aussi sommes-nous fatigué.e.s au réveil le lendemain matin et éprouvons une sensation d’abattement. Nous allons vous expliquer à quoi reconnaître un sommeil profond de qualité et vous dévoiler quelles astuces vous offriront plus de sommeil profond.
- Le sommeil chez l’être humain : quatre phases du sommeil pour une qualité du sommeil optimale
- Pourquoi la phase de sommeil profond est-elle si importante ?
- En quoi réside la singularité du sommeil profond ?
- Combien de temps notre sommeil profond doit-il durer ?
- Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil profond pour notre système immunitaire ?
- Améliorer le sommeil profond : comment savourer un sommeil réparateur
Le sommeil chez l’être humain : quatre phases du sommeil pour une qualité du sommeil optimale
Le sommeil réparateur est constitué de différentes phases du sommeil qui se succèdent tout au long de la nuit. Durant les différentes phases du sommeil se déroulent des processus de régénération dans notre organisme, ils nous permettent de nous reposer et de faire le plein d’énergie pour commencer notre journée. À la phase d'endormissement succède une phase de sommeil léger, qui à son tour fait place à la phase de sommeil profond, elle-même suivie de la phase de sommeil paradoxal, ou REM. Votre bien-être au réveil renseigne sur la qualité de votre sommeil : si vous êtes d’humeur joyeuse et débordez d’énergie, votre repos nocturne a été bon. L’épuisement pendant la journée, malgré un temps de sommeil suffisant, signale en revanche le contraire. Il se pourrait que vous manquiez de sommeil profond ou que votre sommeil en lui-même soit perturbé. Mais en quoi le sommeil profond est-il déterminant et de combien d’heures de sommeil une personne en parfaite santé a-t-elle besoin ?
Pourquoi la phase de sommeil profond est-elle si importante ?
Pour un repos suffisant, un adulte a besoin chaque nuit de 90 à 110 minutes de sommeil profond. La durée de la phase de sommeil profond peut varier d’une nuit sur l'autre, la valeur indicative à atteindre étant d’environ 20 %. La phase de sommeil profond est souvent considérée comme la plus importante des phases du cycle de sommeil, le corps et l’esprit ayant alors la possibilité de se régénérer complètement. Pendant la régénération, les muscles se détendent, le pouls et la respiration ralentissent et la tension artérielle baisse. Notre température corporelle fait de même et le cerveau réduit son activité électrique, la plage de fréquence n’étant alors plus que de 0,5 à 2 hertz. Contrairement à la phase de sommeil paradoxal, ou phase REM, qui se caractérise par des mouvements rapides des yeux (rapid eye movements) derrière les paupières fermées, les yeux restent complètement immobiles pendant le sommeil profond. Parallèlement, certaines hormones de croissance qui renforcent le système immunitaire et favorisent la régénération des cellules sont sécrétées. Le sommeil profond est essentiel notamment dans la petite enfance, les tout-petits se trouvant en phase de croissance et leur corps ayant besoin de temps pour se développer.
En quoi réside la singularité du sommeil profond ?
Comme son nom l’indique, le sommeil est particulièrement profond durant cette phase. Il est donc plutôt difficile de vous réveiller dans cet état. Si cela se produit malgré tout, vous vous sentez très fatigué.e et étourdi.e au réveil et il vous faut un certain temps avant de retrouver votre état de conscience normal. Il n’en est pas de même pour les autres phases du sommeil : on se réveille très bien d’une phase de sommeil léger et d’une phase de rêve ou sommeil paradoxal. Le moment idéal pour se lever est la fin de la phase de rêve ou sommeil paradoxal : vous vous souvenez souvent très bien de vos rêves.
Mais la phase de sommeil profond n’est pas essentielle que pour la détente du corps. C’est également la phase du sommeil au cours de laquelle des phénomènes tels que le somnambulisme ou le bruxisme, le grincement des dents, peuvent se produire. La phase de sommeil profond est également indispensable pour l'apprentissage, c’est le moment où votre cerveau peut traiter les impressions de la journée. Après avoir trié les nouveaux contenus appris et passé en revue les expériences de la journée, il les stocke dans différentes mémoires. La phase de sommeil profond vous permet donc d'ancrer les souvenirs dans votre mémoire.
Combien de temps notre sommeil profond doit-il durer ?
Si l’on additionne les différentes phases du sommeil, on obtient un cycle de sommeil complet d’environ 90 minutes. Comme les différentes phases se succèdent régulièrement, vous faites l'expérience du sommeil profond plusieurs fois par nuit. Sa durée peut varier à chaque nouveau cycle de sommeil. La première phase de sommeil profond de la nuit dure en général une heure environ, la durée du sommeil profond diminue ensuite à partir du troisième cycle de sommeil. En revanche, les phases de sommeil paradoxal s'allongent vers la fin de la nuit et peuvent durer jusqu'à 15 minutes - le même temps qu'il faut pour s'endormir. Le sommeil profond diminue avec l'âge, les personnes de plus de 60 ans ont ainsi moins besoin de sommeil profond et elles voient leur sommeil léger augmenter.
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil profond pour notre système immunitaire ?
Avez-vous constaté que la durée de vos phases de sommeil présente un gros écart par rapport à la norme habituelle ? Ce pourrait être le signe d’un trouble du sommeil. Chez les personnes qui ont du mal à s’endormir et à dormir d'une traite, la phase de sommeil superficiel est souvent plus longue et le sommeil profond n’est pas suffisant. Un raccourcissement important de la phase de sommeil profond peut perturber l’équilibre de l’organisme et avoir un impact négatif sur votre bien-être. Lorsque les différentes phases de sommeil ne s'enchaînent plus sans discontinuer, votre rythme de sommeil se modifie et la qualité de votre sommeil s’en ressent. Par ailleurs votre système immunitaire s'affaiblit et vous êtes davantage sujets ou sujettes à des infections.
Améliorer le sommeil profond : comment savourer un sommeil réparateur
Voici quelques astuces et conseils favorisant le sommeil qui permettent d'améliorer le sommeil profond :
- Allez vous coucher à heure fixe. Une routine du soir immuable aide votre corps à se préparer plus rapidement au processus d’endormissement et augmente globalement la durée de votre sommeil.
- Si vous êtes stressé.e, la phase d'endormissement prendra plus de temps que d’ordinaire. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la relaxation musculaire progressive (PMR) jouent un rôle clé pour un sommeil réparateur. En vous aidant à trouver le repos, elles vous permettent d'accéder plus facilement au sommeil profond.
- Veillez à dormir dans un environnement de sommeil paisible. Vous réveiller à cause d’un bruit ambiant peut perturber votre rythme de sommeil et nuire au sommeil profond.
- La température dans la chambre à coucher doit être suffisamment fraîche pour vous permettre de vous endormir plus facilement et allonger la durée de la phase de sommeil profond.
- Les stimulants tels que la caféine, la nicotine et l'alcool rendent notre sommeil très léger et superficiel. Nous avons alors plus de mal à accéder aux phases de sommeil plus profond. Si vous souhaitez passer plus de temps en phase de sommeil profond, misez plutôt sur un dernier verre sans alcool, par exemple une tasse d’infusion bien chaude ou un lait chaud avec du miel.
- Plus votre confort de sommeil est de qualité, plus votre repos nocturne sera agréable et plus vous augmenterez les chances de bénéficier d’un sommeil profond et régénérateur. Un système de literie constitué d’un matelas, d’un sommier à lattes doté d’une bonne élasticité et d’un surmatelas douillet parfaitement adaptés entre eux vous offrira un vrai sommeil réparateur.
