La qualité de sommeil – ce qui la caractérise et comment l'améliorer
Toutes et tous, nous souhaitons bénéficier d’une excellente qualité de sommeil. Qui n'a pas envie de s’endormir facilement le soir et de commencer sa journée du lendemain plein d’énergie ? Pourtant, de plus en plus de gens se plaignent d’un sommeil de piètre qualité. Que pouvez-vous faire pour remédier à vos troubles du sommeil et enfin faire le plein de détente bien méritée ? Nous allons vous révéler à quoi reconnaître une bonne qualité de sommeil et comment améliorer votre routine de sommeil personnelle.
- Qu’entend-on par qualité de sommeil ?
- Pourquoi une bonne qualité de sommeil est-elle primordiale ?
- Comment puis-je améliorer la qualité de mon sommeil ?
Qu’entend-on par qualité de sommeil ?
Une bonne qualité de sommeil va de pair avec la santé et le bien-être en général. Mais comment définir précisément le sommeil réparateur ? En réalité, le sommeil est si personnel qu’il n’est pas simple de donner une définition générale de la qualité de sommeil. Il appartient plutôt à chaque personne de définir elle-même son sommeil de qualité. Les habitudes et besoins de sommeil variant d’une personne à l'autre, la qualité de sommeil a de multiples visages.
Il existe néanmoins plusieurs facteurs pris en compte par bon nombre de personnes pour évaluer la qualité de leur sommeil. Un sommeil de qualité est avant tout le confort ressenti en dormant et la sensation au réveil le lendemain matin. Si vous souffrez de troubles du sommeil et que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, votre sommeil vous semblera probablement moins réparateur, même si vous atteignez les 8 heures de sommeil préconisées chaque nuit. Si, en revanche, vous n'avez aucun problème à vous endormir et que vous vous sentez parfaitement reposé.e et détendu.e au réveil, on peut supposer que vous considérez bénéficier d’une bonne qualité de sommeil. Pour évaluer la qualité de votre sommeil, vous pouvez tabler sur les critères suivants :
- Comment est-ce que je me sens au réveil ? Est-ce que le lever ne me pose aucun problème ?
- Est-ce que pendant la journée je suis performant.e ou est-ce que j'ai des difficultés à me concentrer ?
- Ai-je fréquemment besoin d’une courte sieste pendant la journée ?
- Est-ce que je m’endors rapidement la nuit ? Est-ce que je me réveille pendant la nuit et combien de temps est-ce que je reste éveillé.e ?
Que vous ayez ou non la sensation d'avoir bien dormi peut également se mesurer sur une échelle corporelle si l’on se penche de plus près sur le cycle de sommeil de l’être humain.
Pourquoi une bonne qualité de sommeil est-elle primordiale ?
Le sommeil réparateur est essentiel à notre bien-être. Il suffit déjà de quelques nuits où nous manquons de sommeil pour que nous soyons moins performant.e.s. Vous vous sentez moins résistant.e et avez plus de mal à vous concentrer, et il est aussi fort probable que votre humeur soit au plus bas et que vous réagissiez plus vite avec irritation. Ceci s’explique par le fait que la qualité de sommeil est liée à nos niveaux d’énergie. Nos cellules ont impérativement besoin d’un sommeil réparateur pour se régénérer.
À la condition que rien ne perturbe notre cycle de sommeil et que chacune de nos phases du sommeil successives se déroulent sans encombre. Notre détente physique dépend d’un sommeil profond en quantité suffisante. Mais si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit et souffrez d’un trouble du rythme de sommeil, votre corps ne peut pas se régénérer de manière optimale. Une mauvaise qualité de sommeil pendant la nuit peut alors se manifester le lendemain matin : vous n'arrivez pas à vous extraire de votre lit, vous n'avez qu’une seule envie, continuer de dormir, vous manquez de motivation et de ressort. Sans parler des effets encore plus néfastes que le manque de sommeil peut avoir sur votre santé : le manque de sommeil accroît le risque de contracter différentes maladies telles que des cardiopathies, un AVC et de l’hypertension. Un sommeil de mauvaise qualité influe également sur votre psyché, et vous êtes susceptible de développer de l'anxiété ou une dépression.
Comment puis-je améliorer la qualité de mon sommeil ?
En recourant à des méthodes appropriées, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et c’est une bonne nouvelle. En optimisant votre routine de sommeil, en créant un environnement de sommeil douillet et en misant sur un système de literie adapté à vos besoins, vous réunissez les conditions idéales pour bénéficier d’un sommeil réparateur.
Créer un environnement propice au sommeil
L’accord parfait pour un environnement de sommeil optimal allie le calme, la fraîcheur et l’obscurité. Qui dit sommeil réparateur, dit environnement douillet propice au lâcher-prise. Dans l'atteinte de l’état de détente souhaité, plusieurs facteurs tels qu’une décoration de la chambre à coucher apaisante, un climat de sommeil agréable et un fond sonore très discret jouent un rôle important.
Trouver une routine de sommeil relaxante
Si vous intégrez dans votre routine de sommeil des rituels favorisant le sommeil, par exemple savourer une tasse d’infusion bien chaude avant le coucher ou la lecture d’un livre, vous aidez votre corps à trouver le repos et à se préparer au sommeil. Si vous avez tendance à avoir un sommeil agité, évitez les films, séries ou livres susceptibles de provoquer des émotions fortes. Privilégiez une musique apaisante ou un divertissement léger.
Écouter son horloge interne
Faites-vous partie des alouettes debout de bon matin ou des chouettes actives la nuit ? Ou votre rythme biologique se situe-t-il entre ces deux extrêmes ? Si vous apprenez à écouter votre corps et à voir dans la fatigue le signal que l’heure du coucher est venue, vous vous endormirez tout naturellement et bénéficierez d’une meilleure qualité de sommeil.
Bannir les appareils numériques de sa chambre à coucher
Beaucoup de personnes actives ne disposent que du soir pour communiquer avec leurs ami.e.s. Il convient toutefois de renoncer à son smartphone au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue des médias numériques est en effet soupçonnée d'avoir un impact négatif sur notre rythme de sommeil. Le soir, notre corps a besoin de l’obscurité pour produire la mélatonine, hormone du sommeil, en quantité suffisante. Sans ce « calmant » naturel, nous retardons trop le moment de l’endormissent, ce qui peut entraîner un manque de sommeil.
Renoncer à l'alcool et à la caféine pour dormir profondément
Aimez-vous siroter un petit verre de vin comme dernier verre relaxant ? Mieux vaut renoncer à consommer de l'alcool et de la caféine le soir pour améliorer la qualité de sommeil. Car si le vin procure une agréable fatigue et nous permet de nous endormir plus rapidement, le sommeil est ensuite agité et superficiel. Le manque de sommeil profond se manifeste le lendemain matin par une absence de motivation et de ressort.
Un système de literie confortable
Vous réveillez-vous avant l’heure parce que votre position de couchage est inconfortable ? Un système de literie inadéquat peut parfois contribuer à une mauvaise qualité de sommeil. Le matelas et le sommier à lattes doivent former une unité harmonieuse et être parfaitement adaptés à vos besoins de sommeil individuels. Un matelas haut de gamme par exemple peut réduire de manière significative le mal de dos au réveil et vous offrir une qualité de sommeil jusqu'alors insoupçonnée.
